Inhalt
- Wie funktionieren Kompressionsstrümpfe beim Sport?
- Kompressionsstrümpfe im Sport: Nutzen und wissenschaftliche Evidenz
- Was sagen aktuelle Meta-Analysen und Studien zu Kompressionsstrümpfen im Sport?
- Für wen eignen sich Kompressionsstrümpfe im Sport?
- Fazit: Sind Kompressionsstrümpfe beim Sport sinnvoll oder nicht?
Ob Laufen, Wandern, Radfahren oder Skitourengehen: Immer mehr Freizeitsportler und Profis schwören beim Sport und in der Regeneration auf Kompressionsstrümpfe. Viele berichten davon, dass sich ihre Beine leichter anfühlen und der Muskelkater ausbleibt. Aber welche wissenschaftliche Evidenz gibt es dafür? Und können Kompressionsstrümpfe beim Sport die Leistung steigern oder helfen sie vor allem bei der Regeneration?
In diesem Beitrag erfährst, welche Funktion und Wirkung Kompressionsstrümpfe im Sport haben können – inklusive Einschätzungen von Prof. Dr. Helmut Lötzerich , Sportwissenschaftler am Institut für Outdoor Sport und Umweltforschung der Sporthochschule Köln und aktuellen Meta-Analysen.
Während ihre Wirkung beim Sport unterschiedlich bewertet wird, ist der Mehrwert von Strümpfen mit Kompressionswirkung für die Regeneration belegbar. Auch Muskelkater können Kompressionsstrümpfe vorbeugen.
👉 Durch ihre enge, gut sitzende Passform können Kompressionsstrümpfe helfen, Blasen zu vermeiden.
Wie funktionieren Kompressionsstrümpfe beim Sport?
Kompressionsstrümpfe üben von außen Druck auf das Gewebe aus – am stärksten im Bereich des Knöchels, abnehmend zum Knie hin. Dieses Druckprofil soll den venösen Rückfluss unterstützen, Ödeme verhindern und die Durchblutung fördern. Im medizinischen Kontext werden sie zur Behandlung von Veneninsuffizienz eingesetzt, doch auch im Sport greift man das Prinzip gezielt auf – sei es zur Regeneration oder zur Optimierung von Belastungssituationen.
Kompressionsstrümpfe im Sport: Nutzen und wissenschaftliche Evidenz
Kompressionsstrümpfe anziehen und neue Bestzeit laufen oder radeln? Das ist leider unwahrscheinlich. Trotzdem können die Socken Dich bei Deinem Training unterstützen, wenn es um das Thema Erholung geht.
1. Regeneration: Belegt und nützlich
Die stärksten Hinweise auf einen messbaren Nutzen gibt es im Bereich der Regeneration: Eine Meta-Analyse von Florian Azad Engel, Hans-Christer Holmber und Billy Sperlich zeigte signifikante Vorteile bei:
- Reduktion von Muskelkater
- Geringer Anstieg von Entzündungsmarkern
- Besserem Laktatabbau
- Verbesserter Muskelkraft nach Belastung
Auch neuere Studien bestätigen, dass Kompressionsstrümpfe helfen können, Muskelmüdigkeit zu verringern und die subjektive Erholung zu verbessern.
Veronika Heidrich
Mit Kompressionsstrümpfen bist Du nicht schneller auf dem Berg. Aber sie können Deiner Muskulatur helfen, besser zu regenerieren.
2. Leistungssteigerung: eher gering oder nicht nachweisbar
In Bezug auf die reine sportliche Leistung (z. B. Laufzeiten, VO₂max, Kraftwerte) ist die Studienlage uneinheitlich: Einige Studien zeigen leichte Vorteile bei der Zeit bis zur Erschöpfung und der Laufökonomie. Andere Studien finden keine signifikanten Unterschiede bei objektiven Leistungsparametern wie Rennzeit oder Sauerstoffaufnahme.
3. Verletzungsprophylaxe: Theoretisch sinnvoll, praktisch schwer nachweisbar
Kompressionsstrümpfe könnten dazu beitragen, mikroskopische Muskelverletzungen durch geringere Vibrationen zu minimieren. Hinweise aus Studien zur subjektiven Linderung von Beschwerden bei Muskelreizungen oder leichten Verletzungen (z. B. in der Wade) liegen vor – ein konkreter präventiver Effekt lässt sich allerdings nur schwer belegen.
Was sagen aktuelle Meta-Analysen und Studien zu Kompressionsstrümpfen im Sport?
Meta-Analysen fassen systematisch Daten aus vielen Einzelstudien zusammen. Die bisher wichtigste Meta-Analyse stammt von Engel et al. (2016), ergänzt durch neue Studien in den Jahren 2022–2024:
| Wirkung | Wissenschaftlich belegt? | Details |
|---|---|---|
| Muskelkater reduzieren | ✅ | Signifikant weniger Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) |
| Regeneration fördern | ✅ | Verbesserter Laktatabbau, schnellere Muskelerholung |
| Leistung steigern | ❌ | Kein signifikanter Effekt auf Zeit, VO₂max oder Kraft |
| Propriozeption verbessern | 🟡 | Hinweise auf verbesserte Bewegungssteuerung |
| Verletzungen vorbeugen | 🟡 | Theoretisch plausibel, praktisch schwer nachweisbar |
Die Passform ist entscheidend für die Wirksamkeit der Kompressionsstrümpfe. Wichtig ist es deshalb, dass Du die Strümpfe nicht nur nach Schuhgröße, sondern auch nach dem Wadenumfang auswählst. Miss dafür die stärkste Stelle Deiner Wade mit einem Maßband aus.
Achte außerdem auf:
- abgestufte Kompression (meist 20–30 mmHg, von Knöchel nach oben abnehmend)
- atmungsaktives, elastisches Material
- sportartenspezifische Unterschiede (z.B. wärmend beim Skifahren, dünn beim Laufen)
Für wen eignen sich Kompressionsstrümpfe im Sport?
Besonders weniger trainierte Sportler berichten laut Prof. Lötzerich häufig von spürbaren Vorteilen – und auch im Alltag (z. B. auf Reisen, im Büro oder nach langen Tagen auf den Beinen) können Kompressionsstrümpfe sinnvoll sein. Profitieren können vor allem Ausdauersportlerinnen und Sportler wie:
- Läufer (vor allem nach längeren Distanzen wie einem Marathon oder Trailrunning)
- Wanderer und Bergsteiger, die Schwellungen oder Blasen vermeiden wollen.
- Radfahrer – Kompressionsstrümpfe sind während des Rennens im Profisport allerdings nicht erlaubt.
- Skitourengeher (es gibt auch wärmende Strümpfe mit Kompression)
Auch einige Kletterer schwören auf Kompressionsärmlinge. Eine relevante Untersuchung ist eine randomisierte, kontrollierte Cross-Over-Studie, die 2022 in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde. Dabei wurde der Einfluss von Kompressionsärmlingen auf die Muskelhämodynamik sowie die Kraft- und Ausdauerleistung der Fingerbeugemuskulatur bei Sportkletterern untersucht. Es konnte jedoch keine signifikante Leistungssteigerung nachgewiesen werden.
Judith Hackinger
Strümpfe mit Kompressionseffekt gibt es für viele Sportbereiche – von Laufen über Wandern bis hin zu Skifahren.
Fazit: Sind Kompressionsstrümpfe beim Sport sinnvoll oder nicht?
Kompressionsstrümpfe im Sport sind kein magisches Wundermittel, aber eine sinnvolle Ergänzung – besonders bei längeren Belastungen und zur Regeneration. Die Vorteile bei der aktiven Leistung sind begrenzt und individuell verschieden, der Nutzen bei der Erholung und dem subjektiven Wohlbefinden jedoch mehrfach belegt.
„Egal ob Freizeit- oder Leistungssportler – eine zeitoptimierte Regeneration bringt jedem Vorteile“, betont Prof. Dr. Lötzerich.
Ob am Berg, auf dem Rad oder im Alltag – Kompressionsstrümpfe sind ein einfaches Mittel, das die Erholung fördert, ohne zusätzlichen Zeitaufwand zu benötigen. Probieren lohnt sich – achte aber auf die passende Größe, Wadenweite und ein sportartspezifisches Modell.
Quellen zu diesem Beitrag
- Engel et al., Is there evidence that runners can benefit from wearing compression clothing? In: Sports medicine, 46 (12), 2016, S. 1939-1952
- Petersen, M. H., Fischer, M. A., Dyrholm, M., & Bornebusch, A. B. (2022). Compression sleeves do not improve muscular performance or recovery during sport climbing in elite athletes: A randomized crossover trial. Frontiers in Physiology, 13, 888860.