Klettertraining zuhause: Die wichtigsten Geräte

Jeder, der anfängt zu klettern, merkt bald, wieviel Technik man braucht. Jeder, der länger klettert, merkt: Kraft schadet auch nichts. Wir erklären Dir, womit und wie Du durch Klettertraining stark wirst und bleibst. Weiterlesen

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Klettertraining zuhause: Die wichtigsten Geräte

Natürlich möchte man schwerer klettern. Dafür hilft es, stärker zu werden. Jetzt gibt es natürlich viele Widrigkeiten, die einen vom Krafttraining abhalten. Da helfen Trainingsgeräte und Übungen, mit denen frau und man sich zuhause fit machen und fit halten kann. Wir haben für Euch die besten Trainingsboards und Geräte zum Klettertraining zusammengetragen. Das Wichtigste und Beste rund um Kraft-, Fingerkraft- oder Körperspannungsübungen, Training und Verletzungsprävention findest Du am Ende des Artikels.

1. Aufwärmen vor dem Klettertraining

Wichtig! Nie kalt Vollgas geben. Das gilt immer, sowohl in der Halle wie auch beim Training zuhause. Allerdings sind daheim die Möglichkeiten etwas begrenzter als in einer Kletter- oder Boulderhalle. Neben leichten Aufwärmübungen helfen dabei einige Geräte. Der Klassiker:

  • Knetbälle wie Warm up von Beal oder die Flex-Balls von Stubai.
  • Inzwischen gibt es auch Alternativen wie die Knetmasse Power Putty von Rock Technologies.
  • Aliens Rollerball - durch das Kreisen des Handgelenks wird der Rollerball in Bewegung gehalten - trainiert damit die Unterarme.
  • Diese Bälle und die Kletterkneten helfen nicht nur beim Aufwärmen, sondern unterstützen auch beim Abwärmen und der Regeneration.

2. Das Steckbrett, neudeutsch Pegboard

Ein Pegboard gibt ordentlich Blockierstrom, braucht aber Platz. | Foto: Antworks
Foto: Antworks

Wer sich ordentlich Oberarmkraft bzw. Blockierkraft antrainieren will, dem hilft ein sogenanntes Pegboard, früher auch Steckbrett oder Lochbrett genannt. Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach: Man zieht sich hängend an beweglichen Rundhölzern (Pegs) an einem Brett mit Löchern nach oben. Während ein Arm blockiert, zieht der andere ein Peg heraus, steckt es ein oder mehrere Löcher weiter oben oder seitlich wieder in eine Bohrung. Dann wieder ordentlich angerissen und das ganze mit dem anderen Arm.

Wichtig: Dabei nie in die offene Schulter krachen! Eine sehr effektive, wenn auch raumintensive Möglichkeit für die Bizepspflege. Wer das Ganze noch etwas verschärfen will, kann anstelle der Pegs auch Kugeln, sogenannte  Knockers, nehmen. Allerdings muss man erwähnen, dass bei diesem Trainingsgerät Bewohner von hohen Altbauwohnungen klar im Vorteil sind.

3. Turn-Ringe oder Schlingentrainer

Turner sind stark, haben die Kletterer bemerkt. Also haben sie sich etwas davon besorgt, was die Turner so stark macht: Turnringe. Gerade für Oberkörperkraft und Körperspannung sind Ringe und Schlingen optimale Trainingsquäler und Muskelkaterbeschaffer.

Klassische Ringe aus Holz fühlen sich angenehmer an, der Aerosling ist vor allem dann gut, wenn auch die Beine verstaut sein sollen.

Wer noch Anregungen für Übungen braucht, wird in unserem Artikel von Chris Hanke fündig. Wichtig für beides: erst ordentlich einlesen, bevor ihr loslegt. Es handelt sich um sehr intensive Trainingsmethoden, die richtig gemacht und richtig dosiert werden müssen, sonst droht wie überall, wo starke Belastungen auftreten, Verletzungsgefahr. Am besten ist es, man sucht sich einen zertifizierten Trainer für diese Geräte und erarbeitet sich zusammen mit einem Profi sein Training.

Klettertraining mit Ringen ist intensiver, effizienter und gezielter als so manch anderes Training. Also Vorsicht! | Foto: Heli Kotter
Klettertraining mit Ringen ist intensiver, effizienter und gezielter als so manch anderes Training. Also Vorsicht! | Foto: Heli Kotter

4. Das Trainingsboard, oder: Wie der Strom in die Finger kommt

Das Trainingsboard (zu deutsch Griffbrett) ist gemessen an seiner Größe das effizienteste Klettertraining. Wieder ist das Prinzip ganz einfach: An unterschiedlich großen Leisten absolviert man entweder Hängeübungen oder macht Klimmzüge. Auch hier gilt: Achtung, erst informieren, dann abhängen!

Das Trainingsboard ist eine intensive und effektive Trainingsmethode. | Foto: Stefan Rehm
Das Trainingsboard ist eine intensive und effektive Trainingsmethode. | Foto: Stefan Rehm

Für das Fingertraining am Griffboard kann man noch einen Seilzug bzw. Flaschenzug mit Gewicht zur Entlastung basteln. Das belastet die Finger ganz ordentlich, deshalb sollte man dabei langsam machen und nicht übertreiben. Deine Sehnen brauchen Zeit, sich an diese Belastungen zu gewöhnen. Vor allem Trainingseinsteiger steuern, wenn sie es anfänglich übertreiben, eher einer Verletzungspause als einem Kraftzuwachs entgegen.

Bei Trainingsboards gibt es unterschiedlichste Ausführungen: etwa den minimalistischen Trainingspartner Kurt von WATAAAH! oder das große Metolius Contact-Board. Die Wahl des richtigen Griffboards hängt von Trainingsniveau und -häufigkeit ab, bei manchen auch von der Kompatibilität mit der Wohnungseinrichtung und dem Lebenspartner, sowie der Tragbarkeit der Wände:

  • Für Einsteiger und gelegentlich Trainierende eignen sich minimalistische Boards wie das Fingerboard   Phat Boy von Moon.
  • Wer regelmäßig zuhause trainiert, sollte sich besser ein Griffboard aus Holz zulegen. Das schont die Haut. Schicker sind Trainingsstationen aus Holz auch. Der Klassiker für Starke ist das Beastmaker 1000, für noch Stärkere das Beastmaker 2000. Wenn ihr unsicher seid: nehmt eins der beiden! Neu ist das sogenannte Zlagboard. Über einen Sensor und eine Smartphone-App werden unterschiedliche Trainingsprogramme vorgegeben. Allerdings geht diese Anleitung ziemlich ins Geld. Alternativ kann man sich auch ganz altmodisch mit einem Buch ausstatten; unsere Empfehlungen findet Ihr unten.
  • Eine spezielle, von der starken spanischen Klettererin Eva Lopez mitentwickelten Form des Griffbretts sind die Boards Progression/Transgression. Es ist vor allem für fortgeschrittene Kletterer geeignet, weil das Training sehr intensiv ist.

Es gibt verschiedenste Trainingszyklen und Übungen fürs Griffbrett. Martin Tekles aus dem Kletterteam hat die Grundregeln fürs Training am Fingerboard zusammengefasst.

5. Kugeln und Kugellager zum Trainieren - Lapis Rollyballs und Rollybar

Für Minimalisten gibt es auch die Möglichkeit des Klettertrainings an Lapis Rollyballs. An die Kugeln gehängt und festgehalten. Ein anderes Gerät für den Kraftzuwachs ist der Rolleybar. Die Klimmzugstange ist hier drehbar aufgehängt. Das macht die Klimmzüge oder Übungen daran noch anstrengender und trainiert die Unterarme bzw. die Rumpfmuskulatur zusätzlich.

Was man mit diesen beiden Folterinstrumenten so alles anstellen kann, zeigt das slowenische Kletterteam in diesem Video:

6. Das Campusboard …

Das Campusboard gehört zu den Trainingsklassikern fürs Klettern. | Foto: Martin Tekles
Foto: Martin Tekles

… bleibt vor allem jenen vorbehalten, die viel Platz haben - vor allem nach oben.

Das Hangeln an Holzleisten gehört seit Jahrzehnten zu den Trainings-Klassikern fürs Klettern. Wolfgang Güllich etablierte dieses Trainingsgerät in den 1980er Jahren.

Einen Rahmen mit einer zehn bis 20 Grad überhängenden Platte müsst ihr euch selbst zimmern. Darauf kommen, normalerweise im Abstand von 20 bis 30 Zentimetern,  Wood Grips Campus Rungs.

Was man mit einem Campusboard alles machen kann, erklärt Dir Martin Tekles aus dem Bergzeit-Kletterteam hier.

7. Heimische Boulderwand, Systemtraining, Moonboard

Klar das Training an der hauseigenen Boulderwand ist natürlich auch eine perfekte Sache. Nachteil ist: So eine Kletterwand bedarf ganz schön vieler Klettergriffe. An der Boulderwand lassen sich viele Übungen für Kraft und Technik durchführen.

Eine Schrumpfstufe einer Boulderwand ist eine Systemwand. Hier bouldert man weniger, sondern trainiert einzelne Griffarten an symetisch angeordneten Klettergriffen. Im Prinzip handelt es sich also um ein Campusboard mit verschiedenen Griffarten, bei dem die Füße mit benutzt werden.

Eine Besonderheit sind die Klettergriffe von Moon. Aus den Sets lässt sich ein sogenanntes Moonboard bestücken. Das Moonboard ist ein genormte Kletterwand mit einer Neigung von 40°, und einer Breite von 2,44 Meter und einer Raumhöhe von 3,15 Meter (Die Anleitung gibt's auf der Seite von Moon). Die Bohrlöcher sind in einem Raster von 20 Zentimetern gesetzt. Über eine App kann man sich dann zahllose Boulder auf sein Handy holen und sich mit anderen Kletterern vergleichen und austauschen.

8. Trainingsplan, Regeneration, Verletzungen, Ausgleichstraining

Das Klettertraining zu Hause kann Dich stärker machen, aber auch dort gelten die allgemeinen Trainingsregeln: Du solltest wissen, was Du tust und warum Du es tust. Das bedeutet: Einlesen. Alles zum Thema Trainingsplan und eine gute Auswahl an Übungen findest Du in der Trainingsbibel Gimme Kraft, im Klassiker Peak Performance oder hier im  Soweit die Hände greifen. Unbedingt lesen bevor Ihr loslegt.

Hier gibt es gute Tipps zu Regenerationszeiten, Superkompensation, Verletzungen, Tapetechniken, Ausgleichstraining, zum Beispiel mit dem Thera-Band. Nur so hält man sich auf die Dauer frei von Verletzungen und weiß was man tut. Bei der Regeneration helfen Faszienrollen wie etwa die Blackroll. Damit kann man seine Muskeln und Faszien hegen und pflegen, auf dass sie einen dann beim Klettern nicht im Stich lassen.

Halt, noch etwas: Griffboards & Co. lieber überdimensioniert aufhängen

Wer zuhause einfach zwei Sechs-Millimeter-Dübel in die Wand hämmert, die im Altbau mehr aus Staub denn aus Ziegeln besteht, und dann mit seinen zu kurzen Schrauben fixiert, kann unter Umständen schwere Verletzungen davontragen. Auch wenn sich der etwas schwerere Kumpel bei der WG-Party an das Griffbrett hängt und mitsamt Wandteil und Board am Boden landet, ist das sicher kein Highlight.

Achtet darauf, dass das Griffbrett, die Klimmzugstange, die Rolly Bar, Lapis Rollyballs und was auch immer mehr als nur fest und belastbar sind - im Fachhandel oder beim freundlichen Handwerker kann man sich notfalls hilfreiche Tipps für die sichere Fixierung holen. Türzargen, Strohdecken und Gipswände stellen da schon eine Herausforderung dar. Wenn Ihr kein Profi seid, dann fragt bitte einen. Aber nun zum Training!

Mehr zum Thema Klettertraining im Bergzeit Magazin:

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