Inhalt
- 1. Dynamische Schulterbrücke
- 2. Katze-Kuh
- 3. Unterarm-Dehnung im Vierfüßlerstand
- 3.1 Finger zeigen Richtung Knie
- 3.2 Handrücken auf die Matte
- 4. Hüftöffner im Sitzen
- 5. Tiefer Ausfallschritt
- 6. Zehensitz mit Schulterkreisen
- 7. Pectoralis Stretch
- 8. Tor
- 9. Heuschrecke
- 10. Erweiterte Kindhaltung
- Fazit
Um Deine Aufwärm-Routine am Fels etwas spannender und abwechslungsreicher zu gestalten, habe ich Dir zehn Yoga-Übungen mitgebracht, die Du ganz einfach auf Deinem Crashpad ausüben kann.
1. Dynamische Schulterbrücke
Komme auf Deinem Crashpad in Rückenlage. Für die Schulterbrücke lege die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten ab, stelle Deine Füße auf und bringe die Fersen so nah Richtung Körper, dass Du sie gerade so mit dem Mittelfinger berühren kannst. Mit der Einatmung hebst Du langsam dein Becken und bringst Deinen Brustkorb Richtung Kinn. Wichtig ist, dass Du jetzt Deinen Kopf nicht mehr nach links oder rechts drehst. Mit der Ausatmung rolle Dich Wirbel für Wirbel wieder auf der Matte ab. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal.
Wirkung: Öffnet Brustkorb, Brustmuskulatur und Schultern, dehnt die Vorderseite des Körpers, stärkt Rücken, Oberschenkel und Gesäß, hält die Wirbelsäule flexibel.
Tilbert Lange
Bei der dynamischen Schulterbrücke bewegst Du Dein Becken nach oben…
Tilbert Lange
…und bringst so Deinen Brustkorb Richtung Kinn.
2. Katze-Kuh
Finde den Weg in Deinen Vierfüßlerstand. Die Hände sind schulterbreit aufgestellt, die Knie hüftbreit. Mit der nächsten Einatmung komme in ein geführtes Hohlkreuz, den Blick leicht heben. Mit der Ausatmung komme in den Katzenbuckel. Mache diese Übung einige Male in Deinem eigenen Tempo.
Wirkung: Macht die Wirbelsäule flexibel, mobilisiert die Rückenmuskulatur und hilft beim Lösen von Verspannungen.
3. Unterarm-Dehnung im Vierfüßlerstand
3.1 Finger zeigen Richtung Knie
Du befindest Dich im Vierfüßlerstand. Drehe nun die Hände um, sodass die Finger Richtung Körper zeigen. Mache leichte, wippende Bewegungen nach hinten und spüre die Dehnung der Unterarminnenseiten. Vertiefe die Dehnung mit jedem Atemzug. Deine Arme sind ausgestreckt.
3.2 Handrücken auf die Matte
Wandere nun mit Deinen Knien etwas nach vorne und als Gegenbewegung drehe die Handflächen um, sodass nun die Handrücken auf der Matte abliegen. Strecke Deine Arme aus und versuche, die Übung für einen Moment zu halten.
Wirkung: Dehnung der Unterarme, Hände und Finger.
Tilbert Lange
Leicht wippende Bewegungen lassen Dich die Dehnung in den Unterarminnenseiten spüren.
Tilbert Lange
Drehe nun die Handflächen nach oben. Wenn Du Deine Knie nach vorne bewegst, spürst Du eine intensive Dehnung in den Unterarminnenseiten.
4. Hüftöffner im Sitzen
Komme in den Schneidersitz und schiebe nun Deine Unterschenkel weiter nach vorne, sodass diese auf einer Linie mit den Knien sind und eine Art Dreieck bilden. Mache den Rücken gerade und komme mit geradem Rücken nach vorne für eine leichte Dehnung der Hüfte. Du kannst die Arme ausstrecken und die Finger aufstellen und Dich mit jedem Atemzug weiter nach vorne bewegen. Komme nach einigen Atemzügen wieder nach oben und wechsle die Seiten.
Wirkung: Dehnung der Hüfte. Dehnung unterer Rücken.
Tilbert Lange
Durch den Hüftöffner im Sitzen dehnst Du sowohl Deine Hüfte…
Tilbert Lange
…als auch Deinen unteren Rücken.
5. Tiefer Ausfallschritt
Tilbert Lange
Den tiefen Ausfallschritt, bekannt als Low Lunge kannst Du für einige Atemzüge halten.
Du startest im Vierfüßlerstand. Für den tiefen Ausfallschritt, besser bekannt als Low Lunge, bringe mit der Einatmung Deinen linken Fuß nach vorne zwischen Deine Hände. Setze Dein hinteres Knie auf der Matte ab. Richte Dich mit Deinem Oberkörper auf und stütze Deine Hände leicht auf Deinem linken Knie ab. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Achte darauf, dass das Knie auf einer Linie mit dem Fußknöchel ist. Ziehe Dein Steißbein sanft nach unten und Dein Schambein nach oben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Sinke nun mit jedem Atemzug etwas tiefer in die Haltung. Nach etwa 10 Atemzügen kannst Du die Seiten wechseln.
Wirkung: Öffnet Brustraum und Schultern, dehnt den Oberschenkelmuskel, dehnt die Leistengegend, stärkt Beine und Gesäßmuskulatur.
6. Zehensitz mit Schulterkreisen
Komme in den Fersensitz mit aufgestellten Zehen. Beginne damit, Deine Schultern zu kreisen. Mit der Einatmung rolle die Schultern über vorne nach oben und mit der Ausatmung über hinten nach unten. Nach einigen Wiederholungen Richtung wechseln.
Wirkung: Mobilisierung der Schultern, Der Zehensitz fördert die Flexibilität der Zehen und wärmt diese auf.
Tilbert Lange
Das Schulterkreisen im Zehensitz…
Tilbert Lange
…mobilisiert Deine Schultern und fördert die Flexibilität der Zehen.
7. Pectoralis Stretch
Du legst Dich auf den Bauch und stellst die linke Hand auf Brusthöhe neben Deinem Körper auf. Den rechten Arm streckst Du im 90-Grad-Winkel zum Körper neben Dir aus und die rechte Schläfe legst Du auf dem Boden ab. Winkel zuerst das Bein auf der linken Seite an und versuch den Fuß aufzustellen. Dabei drehst Du Dich automatisch auf die Körperseite. Bleib kurz in der Position, spüre die Dehnung.
Tilbert Lange
Du legst Dich auf den Bauch und streckst Deinen rechten Arm im 90-Gradwinkel aus.
Tilbert Lange
Durch das Anwinkeln des linken Beins drehst Du Dich automatisch zur Seite und spürst die Dehnung des Brustmuskels.
Wenn Du dann noch mehr willst, stelle das angewinkelte Bein hinter das ausgestreckte. Halte diese Übung für etwa 10 Atemzüge und wechsle vorsichtig die Seiten.
Wirkung: Intensive Dehnung des Brustmuskels. Die Dehnung vom Pectoralis beugt einem Rundrücken vor. Ein verkürzter Pectoralis hindert Dich auch daran, vollständig und tief atmen zu können.
Tilbert Lange
Zur Vertiefung der Dehnung stelle das angewinkelte Bein hinter das Ausgestreckte.
8. Tor
Tilbert Lange
Das sogenannte Tor dehnt Deine kleinen Muskeln zwischen den Rippen, was wichtig für die Atmung ist.
Für das Tor, komme in den Kniestand – am besten quer auf Deiner Bouldermatte. Strecke dann das rechte Bein zur Seite aus. Hüfte, Knie und Fuß sind dabei auf einer Linie. Der rechte Fuß ist parallel zum kürzeren Mattenrand und liegt vollständig auf dem Boden ab. Lege Deinen rechten Handrücken auf dem rechten Bein ab. Schiebe das Becken noch einmal etwas nach vorne und hebe mit der nächsten Einatmung Deinen linken Arm weit nach oben. Mit der nächsten Ausatmung ziehe Dich mit der rechten Hand Richtung Deines rechten Fußes und neige Deinen Oberkörper zur rechten Seite. Die linke Hand zieht dabei über den Kopf. Nach einigen Atemzügen Seite wechseln.
Wirkung: Die kleinen Muskeln zwischen den Rippen werden gedehnt, was unsere Atmung erleichtert, dehnt die Flanken, bringt Länge in die Wirbelsäule, weitet Schultergürtel, dehnt Beininnenseiten und Füße.
9. Heuschrecke
Komme für die Heuschrecke auf den Bauch. Die Arme liegen an den Seiten entlang des Körpers, mit den Handflächen nach oben gedreht. Dein Kinn liegt sanft auf dem Boden. Presse Dein Schambein aktiv in die Matte. Mit der nächsten Einatmung beginnst Du, Oberkörper, Füße und Beine vom Boden wegzuheben. Halte die Beine hüftbreit. Hebe Dich mit jeder Einatmung noch etwas weiter hoch. Halte den Blick Richtung Boden gerichtet und den Hinterkopf ganz lang. Bleibe hier für einige Atemzüge.
Wirkung: Massiert die Bauchorgane, löst Verspannungen im Bauch, stärkt den Rücken, verbessert die Haltung.
Tilbert Lange
Die Heuschrecke verbessert die Haltung, löst Verspannungen im Bauch und stärkt die Rückenmuskulatur.
10. Erweiterte Kindhaltung
Setze Dich mit geschlossenen Füßen und weit geöffneten Knien in den Fersensitz. Beuge Dich mit der Ausatmung nach vorn und lege Deine Stirn auf der Matte vor Deinen Knien ab. Strecke Deine Arme aus und lege Deine Handflächen mit gespreizten Fingern am Boden ab. Lass Deine Schultern entspannt nach unten sinken. Wenn diese Position im Nacken unbequem ist oder der Kopf den Boden nicht berührt, kannst Du den Kopf auf ein Kissen legen. Bleibe in dieser Position 2-3 Minuten mit geschlossenen Augen, um Deinen Geist zu beruhigen und auf der Matte anzukommen.
Wirkung: Streckt sanft Deine Wirbelsäule. Entspannt Schultern, Schulterblätter, Nacken und den Brustbereich. Dehnung im Bereich der Innenseite der Oberschenkel.
Tilbert Lange
Aus der aufgerichteten Position mit geöffneten Knien…
Tilbert Lange
…kommst Du mit Deiner Stirn auf die Matte. Hier kannst Du 2-3 Minuten verweilen, um Deinen Geist zu beruhigen und auf der Matte anzukommen.
Fazit
Auch wenn beim Bouldern der ganze Körper zum Einsatz kommt werden einige Körperpartien mehr beansprucht als andere. Schmerzen im unteren Rücken, Versteifungen in der Brustwirbelsäule, Verkürzungen der Brustmuskulatur oder Nacken- und Schulterschmerzen sind bei Boulderern gang und gäbe. Viele Yoga-Übungen wirken genau diesen Schwachstellen entgegen und schaffen so einen Ausgleich. Du kannst diese Übungen also nicht nur zum Aufwärmen auf deinem Crashpad praktizieren, sondern auch zu Hause auf Deiner Yoga- oder Gymnastikmatte.
Und übrigens: So ein Crashpad ist eine Allzweck-Waffe. Sie eignet sich nicht nur Yoga praktizieren und zum Bouldern selbst, sondern kann auch mal als Matratze zum Schlafen zweckentfremdet werden, wenn sie beispielsweise in Dein Auto passt, oder als gemütliches Sofa umgebaut werden. Viel Spaß beim Ausprobieren!