- Du beugst Verletzungen vor, weil aufgewärmte Muskeln geschmeidiger sind.
- Du verbesserst Deine sportliche Leistung im Training.
- Du minimierst Muskelkater nach dem Training.
- Du bereitest Dich auch mental aufs Training vor und kannst Dich somit besser konzentrieren.
Hast Du schon mal versucht, im Winter mit Deinem draußen geparkten Auto sofort Vollgas zu fahren? Der kalte Motor würde es Dir vermutlich übel nehmen. Das Gleiche gilt fürs Aufwärmen beim Bouldern und Klettern: Es bereitet Deine Muskeln optimal darauf vor, volle Leistungen zu bringen. Zudem beugt es Verletzungen vor.
Video: So wärmst Du Dich beim Bouldern richtig auf
Mit unseren Aufwärmübungen fürs Klettern und Bouldern kannst Du in der Halle und am Fels richtig Gas geben:
Welche Tools kann ich zum Aufwärmen nutzen?
Zum Aufwärmen der Finger kann Knete oder ein weicher Ball hilfreich sein. Dazu gehört, wie im Video gezeigt, ein eher weiches Fitnessband.
Welche Körperbereiche muss ich aufwärmen?
Um Deinen Körper für das Klettern oder Bouldern aufzuwärmen gehst Du idealerweise in drei Schritten vor:
1. Herz-Kreislauf-System aufwärmen
Für das eher kräftige Bouldern hat es sich bewährt, zunächst das Herz-Kreislauf-System aufzuwärmen. Wenn Du mit dem Rad in Deine Kletter- oder Boulderhalle fährst, ist das ideal. Ansonsten eignet sich ein kurzes Seilspringen oder auch Strecksprünge in Kombination mit Liegestütze, um den ganzen Körper in Schwung zu bringen.
2. Gelenke aufwärmen
Im Anschluss sollten die Gelenke aufgewärmt werden. In den Gelenken befindet sich Gelenkflüssigkeit, die durch Bewegung geschmeidiger wird.
- bewege alle Gelenke kurz durch
- arbeite von oben nach unten oder von unten nach oben – so vergisst Du nichts
Bergzeit
An der Boulderwand wärmst Du Dich auf, indem Du möglichst leicht und an großen Griffen boulderst.
3. Aufwärmen an der Boulderwand
Im Anschluss folgt das kletterspezifische Aufwärmen an der Boulderwand. Hierfür boulderst Du möglichst leicht, vielleicht sogar bunt, und bereitest Deinen Körper auf die Aktivität gezielt vor. Wichtig hierbei ist, dass Du Dir keinen Pump in den Unterarmen holst.
- wähle zum Aufwärmen große Griffe
- sobald Du merkst, dass Deine Unterarme zu sehr beansprucht werden, machst Du kurz Pause.
Soll ich mich zum Aufwärmen dehnen?
Zum Aufwärmen kann Dehnen kontraproduktiv sein, da Du die Muskulatur, die Du beim Bouldern in Spannung brauchst, langziehst. Das beeinträchtigt Deine Leistungsfähigkeit und kann im schlimmsten Fall auch zu Verletzungen führen. Doch der Begriff Dehnen muss beim Aufwärmen zum Klettern genauer definiert werden:
🟢 Kurzes Andehnen kann für das Bouldern sehr hilfreich sein, da dem Muskel ein Signal gesendet wird: Gleich geht’s los, mach Dich bereit! Das sind etwa 8 Sekunden!
🔴 Alles was über 20 Sekunden und passives Dehnen ist, verschiebst Du besser auf den Tag nach dem Bouldern.
Wie lange muss ich mich aufwärmen?
Die Aufwärmdauer hängt ganz individuell von Dir und Deinem Körper ab. In der Regel machen 15 bis 25 Minuten Sinn, um richtig warm zu werden.
Warum kann ich mich leichter verletzen, wenn ich mich nicht aufwärme?
Der Körper will auf den Sport vorbereitet werden. Kalt und unvorbereitet bouldern zu gehen, kann zu Verletzungen führen. Bouldern fordert Deine Muskulatur, Sehnen und Gelenke sehr stark – und ein kalter Muskel, der plötzlich Höchstleistung bringen soll, ist schnell beleidigt. Es kann zu einem Muskelfaserriss kommen.
Auch die Sehnen und Bänder wollen vorbereitet werden. Diese werden gerade in Füßen, Händen und der Schulter stark gefordert und so mancher Kletterer hat es schon bereut, sich nicht richtig aufgewärmt zu haben.
Beeinflusst das Aufwärmen die Leistung später?
Ja auf jeden Fall. Wichtig ist, das richtige Maß: Nicht zu kurz und nicht zu lang! Achte darauf, wie es Dir an dem Tag geht, horche in Deinen Körper, ob Du eine längere Aufwärmeinheit brauchst oder ob ein kurzes Warm-Up genügt.
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