Top 8 Übungen fürs Klettern und Klettertraining

Bene Hirschmann: Ich würde hier gerne den Begriff „Klettertraining“ vom Erlernen der Klettertechnik abgrenzen. Für mich ist es absolut wichtig, dass man von den ersten Kletterzügen an eine gute Klettertechnik einübt und versucht, sich in Bewegungen „hineinzuspüren“ und diese für sich möglichst effizient und leicht zu gestalten. Wenn es dann um das eigentliche Krafttraining geht, darf die Technik nie vernachlässigt werden und sollte immer wieder abgerufen werden, auch wenn man sich gerade auf den Kraftaspekt konzentriert.

Chiara Hanke: Mein Trainingstipp: Zurück zu den Wurzeln! Holzgriffe, verschiedener Art! Wie es sie früher in jedem Trainingskeller Marke Eigenbau gab – heute werden sie von professionellen Griffherstellern produziert (Beastmaker, Metolius etc.). Warum Holzgriffe? Ganz einfach, weniger Reibung und damit mehr aufzuwendende Kraft beim Festhalten. Der Vorteil: Man hat am nächsten Tag sogar noch ein bisschen Haut übrig – für mehr Trainings- und Kletterspaß.rn

Chris Münch: In der Vorbereitung auf die neue Klettersaison habe ich in diesem Jahr das erste Mal regelmäßig am Griffbrett trainiert. Schon mit einer Einheit pro Woche konnte ich einen wirklichen Effekt spüren. Nicht nur kommen mir die Griffe in den Routen und Bouldern deutlich größer vor, auch zum Klippen der Zwischensicherungen bleibt mir um einiges mehr Zeit bevor meine Unterarme zulaufen.

David Lochner: Mein wichtigstes Trainingsmotto ist: „Intensität statt Volumen“. Wenn ich trainiere, dann „gscheid“ und bis zur Erschöpfung. Danach mache ich ordentlich Pause (zwei bis drei Tage). Fürs Alpinklettern brauche ich vor allem Ausdauer. Deshalb stelle ich hier eine sehr effektive Ausdauerübung vor. Genannt: Dreier-Sätze.

Heli Kotter: Wenn Du zur arbeitenden Bevölkerung gehörst, ist es schwierig drei bis vier Mal die Woche ein optimales Fels- bzw. Hallentraining zu absolvieren. Ich empfehle bei Zeitmangel ein bis zwei Mal zum Klettern zu gehen und dabei immer ein paar neue Routen „on sight“ zu klettern. Abwechslung ist hier wichtig, um das nötige Felsgefühl aufzubauen. An den anderen beiden Tagen reicht auch ein simples, kompaktes Krafttraining an Ringen und am Beastmaker aus. Hier kann man gezielt seine Schwächen ausmerzen. Klimmzüge, Ringtraining, Übungen mit dem Slingtrainer usw. sind fürs Ausgleichstraining bzw. Oberkörperkraft aufbauen optimal. Mit Hängeübungen können die einzelnen Fingerstellungen optimal trainiert werden.

Martin Tekles: Ganz schön schwer eine Lieblingsaufgabe beim Training zu nennen. Was ich aber allgemein sehr empfehlen kann, ist das kletterspezifische Krafttraining an den Ringen. Besonders gut gefällt mir dort die Übung „Liegestütz-Quadrate“*. Erschweren kann man sie noch, indem man mit den Füßen auf einem Pezziball balanciert. Das fördert die Körperspannung von den Zehenspitzen bis zum kleinen Finger. Bei der Ausführung besonders auf einen geraden Rücken (kein Hohlkreuz!) achten und die Arme richtig anspannen (Schulter!).

Sophie Arnold: Spaß ist für mich einer der wichtigsten Faktoren beim Klettern. Ich kann nur optimale Leistung erbringen und auch auf lange Zeit gesehen effektiv trainieren und meine Leistung steigern, wenn ich sowohl physisch als auch psychisch aufnahmefähig für Trainingsreize bin. Schlechte Tage gehören jedoch auch dazu und da muss man sich immer vor Augen führen, dass es immer wieder, wie auch sonst im Leben, Hochs und Tiefs gibt. Oft gehe ich einfach eine Runde Joggen oder „power“ mich im Kraftraum aus, wenn es im Klettertraining nicht so gut läuft.

Uwe Daniel: Es gibt viele gute Übungen, die sehr effizient sind, aber leider viel zu oft in geschlossenen Räumen durchgeführt werden. Drinnen bin ich aber selten richtig gern! Daher lautet meine Antwort: Slacklinen!rnWenn die Finger durchgeklettert sind und ein Ruhetag ansteht, ist die Slackline genau das Richtige. Bereits das Spannen der Leine sorgt für Schweißausbrüche. Ist das geschafft, bleibt kein Muskel unbenutzt. Körperspannung, Koordination, Ausdauer und Konzentration sind gefragt. Nachdem ich die 50-Meter-Marke erreicht hatte, wagte ich mich an meine erste Highline. Ein unglaubliches Gefühl! Im Vergleich zum Felsklettern war ich noch nie so ausgesetzt. Aber Vorsicht! Die Installation einer Highline ist nur absoluten Kennern der Seiltechnik vorbehalten.