1. Trailrunning-Training langsam starten
Aller Anfang ist beim Trailrunning nicht schwer, sondern leicht – wenn man es richtig angeht. Daher gleich die erste Faustregel verinnerlichen: langsam und behutsam, mit Achtsamkeit beginnen. Auf den Körper hören. Wer beim Trailrunning einen „Kaltstart“ hinlegt und vorher noch nie gelaufen ist, sollte zunächst nur zwei bis maximal drei Mal die Woche die Laufschuhe schnüren, und dann auch nur für kurze Strecken von höchstens vier bis fünf Kilometern.
Schon am Anfang empfiehlt es sich darüber hinaus, das Lauftraining mit anderen Sportarten abzuwechseln, um die Muskeln nicht zu überanspruchen. Es bietet sich speziell Schwimmen oder Radfahren an, da hier die Muskulatur völlig anders belastet wird. Auch Kraft- bzw. Stabilitätstraining sowie Mobilitätsübungen sollten im Trainingsplan für Trailrunning nicht fehlen.
👉 In diesem Beitrag findest Du Übungen, die sich perfekt als Ergänzungstraining fürs Trailrunning eignen.
2. Systematisch trainieren: Wie sinnvoll sind Pulsuhren & Co?
Wer von Anfang an systematisch trainieren möchte, tut sich mit einer Pulsuhr oder GPS-Uhr leichter, die gesetzten Ziele zu erreichen. Darüber hinaus macht es Spaß, die eigenen Trainingsfortschritte und die GPS-Tracks der gelaufenen Strecken mit Hilfe von Online-Plattformen wie Garmin Connect oder Suunto Movescount auszuwerten und zu verfolgen.
Es gibt allerdings auch leidenschaftliche Läufer, die gänzlich ohne Pulsmesser trainieren und ausschließlich auf die Signale ihres Körpers achten. Wettkampforientierte Läufer sollten dies aber nur dann tun, wenn sie als langjährige Sportler ausreichend Erfahrung und ein ausgezeichnetes Körpergefühl entwickelt haben!
3. Einfach mit dem Trailrunning-Training anfangen
Nichts ist schlimmer als ein innerer Schweinehund oder Freunde, die einem das Laufen ausreden wollen. Kommentare wie „Laufen ist doch langweilig!“ oder „Das schaffst Du nie!“ sollten geflissentlich ignoriert werden. Denn ist man einmal drin und hat sich seinen eigenen kleinen Laufkosmos erarbeitet, ist Laufen eine der unkompliziertesten, gesündesten und dankbarsten Sportarten, die es gibt!
Darum gilt auch beim Trailrunning das wertvolle Sprichwort: Es gibt nichts Gutes, außer man tut es – und das zu jeder Tages- oder Nachtzeit. Also: Lauf los!
4. Die Hausrunde – eine dankbare Erfindung
Es muss nicht immer der aussichtsreiche, abenteuerliche Traum-Trail sein. Eine Laufrunde direkt vor der eigenen Haustür ist eine sehr dankbare Erfindung. Egal ob zweieinhalb oder fünf Kilometer – Hausrunden sind schnell gedreht und eignen sich perfekt, um a) dem spontanen Bewegungsdrang ein Ventil zu geben und b) die eigenen Trainingsfortschritte im Blick zu behalten ohne sich zuerst ins Auto setzen zu müssen.
5. Investiere in gute Ausrüstung fürs Trailrunning
Laufen lebt von der Ausrüstung, auch wenn das viele Sparfüchse nicht gern hören. Wer jahrelang mit den gleichen, ausgelatschten Schuhen seine Runden zieht und auch bei der Laufbekleidung spart, tut zum einen seinen Füßen keinen Gefallen und unterschätzt zum anderen, wie viel Spaß ein neues Paar Laufschuhe macht und wie positiv sich ein Funktionslaufshirt auf den Tragekomfort auswirkt.
👉 Wie Du dir richtigen Schuhe für Deinen Start ins Trailrunning-Training findest, liest Du in diesem Beitrag: Trailrunningschuhe für Einsteiger: 6 Tipps zum Kauf
♻️ Es muss allerdings nicht immer die neueste Ausrüstung sein. Trailrunning-Rucksäcke, Stöcke, Kleidung und sogar Schuhe findest Du gebraucht bei Bergzeit RE-USE.
6. Mit einer Freundin/einem Freund laufen
Wie bei vielen anderen Sportarten unterteilen sich Läufer und Trailrunner in einsame Wölfe, die lieber alleine ihre Laufrunden drehen, und Gruppentiere, die sich gerne im Rudel aufhalten. Zählt man sich zu letzteren, sollte man schnell einen Laufkumpel für die Feierabendrunde suchen. Laufclubs gibt es zudem viele in größeren Städten und auch auf dem Land haben die meisten kleinen Dorfvereine eine Leichtathletikabteilung, die sich über jedes neue Mitglied freut.
7. Abwechslungsreich trainieren heißt besser trainieren
Wer mit der ewig gleichen Ausrüstung die ewig gleichen Kreise im ewig gleichen Gelände zieht, unterschätzt die Vielseitigkeit und den damit verbundenen Spaß, den der Laufsport birgt. Darum heißt es „Abwechslung, Abwechslung, Abwechslung!“ Mehrere Paar Laufschuhe sorgen für eine optimale Performance in unterschiedlichen Terrains, Streckenvariationen (Länge, Straße/Gelände) für Abwechslung und neue Eindrücke.
- Experimentiere mit verschiedenen Trainingsprinzipien wie Intervallen, Fahrtspiel, Lauf-ABC, Drills oder Tempowechseln.
- Deine Hausrunden öden Dich an, aber Du hast keine Zeit, weiter weg zu fahren um zu trainieren? Lauf die Strecken einfach mal in entgegengesetzter Richtung.
- Spannende Podcasts oder Hörbücher bringen Dich gut durch Longruns.
- Musik hilft bei der Motivation und bei schnellen Läufen. Extratipp: ChatGPT kann Dir helfen eine Playlist zu erstellen, die zu Deiner angestrebten Herzfrequenz passt und Deinem Musikgeschmack entspricht.
8. Trailrunning-Training nach Plan
Hat man Gefallen an den ersten Laufversuchen gefunden und/oder denkt man bereits an eine Wettkampfteilnahme, macht es Sinn, mit einem strategisch geplanten Trailrunning-Training zu beginnen. Trainingstipps gibt es – ohne zu übertreiben – wie Sand am Meer, das ultimative, allgemeingültige Training jedoch nicht. Jeder Läufer sollte im Laufe der Zeit seine eigenen Vorlieben austesten und mit verschiedenen Trainingsansätzen „spielen“.
Die meisten Laufuhren bzw. die Apps der Anbieter haben auch Trainingspläne, die für den Anfang nicht schlecht sind und Dir helfen, Fortschritte zu machen. Außerdem schützt Dich ein Trainingsplan gerade am Anfang vor Übertraining.
Bergzeit
Einfach loslaufen macht Spaß. Wenn Du Fortschritte machen willst, hilft Dir aber ein strukturierter Trainingsplan.
⚠️ Bei ambitionierten Neueinsteigern, die mit dem Leistungssport bisher nichts zu tun hatten, empfiehlt es sich darüber hinaus, einen Sportarzt zu konsultieren, ehe man mit dem systematischen Trailrunning-Training beginnt. Fortgeschrittenen helfen zudem Lauffachgeschäfte und Sportorthopäden auf dem Weg zum eigenen Trainingsplan.
9. Trainiere für einen Trailrunning-Wettkampf
Nicht jeder Läufer ist eine Rennsau! Trotzdem kann es riesigen Spaß bereiten, sich gezielt auf ein Rennen vorzubereiten (und es anschließend natürlich auch durchzuziehen). Inzwischen gibt es für jeden Trainingsstand das passende Rennformat, egal ob Fünf-Kilometer-Minitrail, ambitionierter Halbmarathon, Trailmarathon über die volle Distanz, 100-Kilometer-Ultra oder Geländeläufe in den verschiedensten Längen und Ausführungen.
💡Trailrunning-Trainings-Tipp: Einer der häufigsten Anfängerfehler im Wettkampftraining sind zu schnell gelaufene Trainingseinheiten. Systematisches Lauftraining setzt zwar Belastungsspitzen, als Faustregel gilt jedoch, dass die langsamen, langen Einheiten mit einem Kilometerschnitt gelaufen werden sollten, der mehr als eine Minute unter dem Wettkampfschnitt liegt. Beim Trailrunning geht es zwar selten um eine bestimmte Durchschnittsgeschwindigkeit, die angepeilt wird, trotzdem gilt hier ebenfalls die Regel: Besser zu langsam trainieren als zu schnell!
Lesetipps – nicht nur für Trailrunning-Einsteiger
Am Ende unserer kleinen Übersicht gibt es noch sechs heiße Lesetipps:
- Einen großen Trainings-Rundumschlag gibt Laufprofi Herbert Steffny in Das große Laufbuch. Hier findet jeder – vom Anfänger bis zum Marathoneinsteiger – Trainingstipps, Ernährungsvorschläge, Stretching-Übungen und vieles mehr.
- Für Trailrunning-Einsteiger eignet sich zudem Lauftraining mit System, das vom Fachmagazin Runner’s World herausgegeben wurde.
- Fachmagazine wie die Trail liefern darüber hinaus eine informativen Übersicht zu Trailrunning-Ausrüstung, Trainingsplänen, Ernährung und der Wettkampfszene!
- Der amerikanische Ultramarathonprofi Scott Jurek berichtet in Eat&Run auf spannende und unterhaltsame Weise, wie er vom schmächtigen College-Kid aus Minnesota zum gefeierten Ultra-Profi wurde. Garniert wird das Ganze mit veganen Rezepttipps.
- Bernd Heinrich beleuchtet in seinem Buch mit dem simplen Titel Laufen das Laufen aus Sicht eines Biologieprofessors, der erst mit 40 Jahren sein Talent als Ultraläufer entdeckt und eine beeindruckende Karriere in der nordamerikanischen Profiszene hingelegt hat.
- Das Buch mit dem Titel Trail Running – Die neue Art zu laufen von Stefan Repke und Denis Wischniewski ist darüber hinaus der perfekte Schmöker für alle Geländefreunde und glänzt mit großartigen Fotos!
Podcast-Tipp: Trailrunning-Basics
In dieser Beratungsfolge zeigen Dir die Lauf-Experten Flo und Jan, wie Dein Einstieg ins Trailrunning gelingt, welche Ausrüstungsgegenstände Du für den Start brauchst und wie Du den Weg bis zum ersten Wettkampf meisterst.