Du kannst mit dem Fahrrad einfach nach Gefühl trainieren oder lediglich Deinen Puls im Blick behalten. Doch um eine Steigerung Deiner Leistung und Ausdauer perfekt nachvollziehen und planen zu können, ist es hilfreich, das Training mittels Fahrradcomputer oder auch GPS-Uhr aufzuzeichnen. Hier stellen wir Dir zwei Werte vor, die Du relativ einfach selbst erfassen kannst und an denen Du Dein Rad-Training ausrichten kannst: FTP und FTHR.
FTP = maximale Dauerleistung in Watt
FTHR = maximaler Durchschnittspuls bei Dauerbelastung
💪 Beide Werte helfen dir, dein Training gezielt zu steuern, denn
- sie bilden die Grundlage zur Einteilung Deiner individuellen Trainingszonen.
- sie helfen Dir, Dein Ausdauer- und Leistungs-Training messbar zu machen und zu verbessern.
- sie machen Deinen Fortschritt sichtbar (bei regelmäßiger Wiederholung).
Tests:
- FTP: 20 Minuten Vollgas → Wattdurchschnitt × 0,95
- FTHR: 30 Minuten Belastung → Pulsdurchschnitt aus letzten 20 Minuten
FTP und FTHR: Was bedeuten die Werte?
FTP und FTHR stehen für „Functional Threshold Power“ bzw. „Functional Threshold Heart Rate“. Diese Werte stellen Deine derzeit maximal mögliche Dauerleistung über eine Stunde dar, entweder in Watt (FTP) oder als Pulswert (FTHP) angegeben. Sie sind ein guter Vergleichswert für Deine aktuelle Leistungsfähigkeit.
👉 Je höher der FTP-Wert ist, desto höher ist auch Deine Leistungsfähigkeit.
Um den FTP-Wert zu erfassen, muss das Fahrrad mit einem Watt-Mess-System (Powermeter) ausgestattet sein. Im Gegensatz zu früher sind diese heute deutlich günstiger. Gute Kurbel- oder Pedal-Powermeter gibt es inzwischen ab 250–400 Euro. Die meisten Smart-Trainer haben die Wattmessung integriert. Vor allem für ambitionierte Sportler, die ihr Training gezielt auf Wettkämpfe ausrichten möchten, lohnt sich die Anschaffung. Alle, die keine Watt-Werte erfassen können, können auch gut mit Puls-Werten (FTPH) arbeiten.
Andreas Lindebner
Der FTP-/FTHR-Test ist zwar wirklich anstrengend, für die Trainingssteuerung aber essenziell.
Wie funktioniert der FTP-Test?
Die FTP-Werte werden mit einem 20-Minuten-Test (plus Ein- und Ausfahren) ermittelt. Ursprünglich wurden die Werte über eine Stunde gemessen, mittlerweile hat man herausgefunden, dass sich der Wert auch über kürzere Zeit ermitteln lässt. Für den Test fährst Du 20 Minuten bei maximaler Leistung – aber so, dass Du die Dauer des Tests durchhältst. Für den FTP-Wert berechnest Du im Anschluss den durchschnittlichen Wattwert und multiplizierst mit 0,95, um die Ermüdung innerhalb einer Stunde zu berücksichtigen. Damit ist der Grundstein für die weitere Trainingsplanung gelegt.
- Lockeres Einfahren mit kurzen Sprints (20-30 Minuten)
- 20 Minuten „Alles-was-geht“ – aber so, dass Du die komplette Zeit durchhältst
- lockeres Ausfahren, um die Beine zu lockern
- Berechnung des FTP-Werts = Durchschnitt der Watt-Werte aus Punkt 2 x 0,95
Welche Vorteile hat der 20-Minuten-Test?
Der 20-Minuten-Test ist minimal ungenauer als ein 60-minütiger FTP-Test, hat aber einige Vorteile:
- Einfache Streckenwahl: Für den 60-Minuten-Test bräuchte man eine lange, flache, verkehrsarme Strecke ohne Unterbrechungen – zumindest outdoor schwer zu finden.
- Schnellere Regeneration: Du bist nach 20 Minuten weniger erschöpft und kannst schneller wieder normal trainieren.
- Weniger mental belastend: 60 Minuten am Limit zu fahren ist mental extrem fordernd – 20 Minuten sind deutlich leichter durchzuziehen.
- Einfacher umzusetzen: Passt leichter in knappe Zeitrahmen und kann deshalb auch unkompliziert wiederholt werden.
Wie funktioniert der FTHR-Test?
Der FTHR-Test funktioniert relativ ähnlich, gemessen wird hier aber nicht der Wattwert, sondern der Puls. Der Test dauert mit 30 Minuten etwas länger. Das liegt daran, dass der Puls immer ein bisschen braucht, um sich an die tatsächliche Anstrengung anzupassen: Darum fährst Du beim FTHR Test 30 Minuten mit maximaler Leistung – der Durchschnittswert wird jedoch lediglich aus den letzten 20 Minuten gewonnen. Der Puls hat somit zehn Minuten Zeit, um zu steigen und sich anzupassen.
- Lockeres Einfahren mit ein paar kurzen Sprints
- 30 Minuten „Alles-was-geht“ – hier jedoch bewusst nicht von Anfang an Vollgas, denn der Puls sollte sich langsam der Belastung annähern. Fahre 10 Minuten so, dass sich Dein Puls steigert und halte dann 20 Minuten die Belastung möglichst hoch.
- entspanntes Ausfahren, um die Beine zu lockern
- Bestimmung des FTHR-Werts = Durchschnittspuls von 20 Minuten in maximaler Belastung
Bestimmung der Trainingszonen mit FTP- und FTHR-Wert
Mithilfe der FTP- oder FTHR-Werte kannst Du nun sogenannte individuelle Trainingszonen berechnen. Sie helfen Dir, die richtige Trainingsintensität einzuhalten. Grundsätzlich setzen sich Trainingspläne aus Ausdauer-, Kraft-, Sprint- und Erholungseinheiten zusammen. Diese lassen sich mittels dieser Prozentwerte berechnen:
| Trainingszone | FTP | FTHR |
|---|---|---|
| Aktive Regeneration | weniger als 56% vom gemessenen Wattwert | weniger als 69% vom gemessenen Puls |
| Grundlagenausdauer | 56-75% vom gemessenen Wattwert | 69-83% vom gemessenen Puls |
| Tempo | 76-90% vom gemessenen Wattwert | 84-94% vom gemessenen Puls |
| Laktatschwelle | 91-105% vom gemessenen Wattwert | 95-105% vom gemessenen Puls |
| Aerobe Kapazität | 106-120% vom gemessenen Wattwert | 106%+ vom gemessenen Puls |
| Anaerobe Kapazität | 121%+ vom gemessenen Wattwert | Puls zu träge, Wattmessung bevorzugt |
| Schnellkraft | "Alles was geht für 10 Sekunden" | "Alles was geht für 10 Sekunden" |
Anhand dieser Werte kannst Du gezielt die jeweiligen Trainingsziele verfolgen und an Schwächen arbeiten. Gerade bei Intervall-Trainings ist die Kombination aus verschiedenen Trainingszonen zentral und effektiv.
Wie man in der Tabelle sieht, lassen sich mit dem FTP insgesamt höhere Trainingszonen berechnen, was daran liegt, dass Watt-Werte immer die aktuelle Leistung zeigen, während der Puls-Wert immer ein wenig verspätet in die Höhe geht. Für die Berechnung der anaeroben Kapazität sowie für die Schnellkraft-Phase sind die Trainingsbelastungen schon so kurz, dass der Puls nicht so schnell in den gewünschten Bereich wandert.
Smarte Geräte: So unterstützen sie Dich beim Testen und Trainieren
Smarte Geräte wie Pulsgurt, Fahrradcomputer oder Sportuhr erleichtern Dir die Durchführung von FTP- und FTHR-Tests enorm. Trainings-Apps wie TrainingPeaks, Zwift oder TrainerRoad bieten angeleitete Programme, die Dich Schritt für Schritt durch Einfahren, Belastungsphase und Ausrollen führen.
Nach dem Test werden alle Daten automatisch gespeichert und ausgewertet. Du erhältst detaillierte Analysen, eine automatische Berechnung der Trainingszonen sowie übersichtliche Grafiken, die Dir helfen, Deine Fortschritte zu verfolgen und Dein Training gezielt zu steuern.
In den Folgetrainings kannst Du auf Sportuhren oder Fahrradcomputern live verfolgen, ob Du Dich in der richtigen Trainingszone befindest. So stellst Du sicher, dass Du stets im optimalen Belastungsbereich trainierst.
Ersetzt der Selbsttest die Leistungsdiagnostik?
Der FTP-Test und der FTHR-Test sind gute Möglichkeiten, um Fortschritte zu erkennen und die eigene Leistung auf dem Rad zu steigern. Der Vorteil dieser Methode ist, dass sich die Werte einfach selbst ermitteln lassen. Du musst also nicht in ein Labor oder zum Arzt gehen. Zwar lassen sich dort weitere Werte wie Laktat, Maximalkraft etc. ermitteln, die genauer sind – diese sind aber auch um einiges teurer und deshalb nicht so regelmäßig wiederholbar.
👉 Bei Vorerkrankungen (Herz-Kreislauf, Atemwege …) solltest Du auf jeden Fall einen Leistungstest beim Sportmediziner machen, bevor Du ins intensive Training einsteigst.
Einige Krankenkassen bezuschussen die sportmedizinische Untersuchung. Einen Überblick gibt es hier bei der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention.
| Testtyp | Wer führt ihn durch? | Medizinische Kontrolle? | Inhalte |
|---|---|---|---|
| Sportmedizinischer Test | Sportarzt /Sportmedizinisches Zentrum | ✅ | Belastungs-EKG, Laktatdiagnostik, Spirometrie, VO2max, Blutanalyse |
| Sportwissenschaftlicher Test | Sportwissenschaftlicher, Trainer | ❌ Meist nicht | Laktatmessung, Rampentest, FTP-ähnliche Tests, Spiroergometrie |
| FTP-Test | Du selbst | ❌ Nein | FTP-Werte ermitteln |