Trailrunning boomt – das ist nicht neu. Was viele Trailrunner vielleicht noch nicht wissen: Man muss nicht in den Bergen leben, um Spaß am Geländelaufen zu haben. Selbst in der Großstadt gibt es etliche Möglichkeiten, abseits befestigter Wege zu laufen.
Wer genau hinschaut und sich vorbereitet, findet fast überall geeignete Strecken. Die folgenden Tipps helfen Dir, Deinen ersten City-Trail auf Kurs zu bringen.
So findest Du Urban Trails im Stadtgebiet
Grundsätzlich geht es beim Trailrunning darum, bewusst neue und unbekannte Wege zu suchen. Oft ist man am Ende selbst erstaunt, wo man landet und wie genau man eigentlich dorthin gekommen ist. Philipp Reiter, einer der besten Trailrunner Deutschlands, nennt das „das lustige Laufen“.
Salomon
Grobes Pflaster: Trailrunning findet in der Stadt auf den unterschiedlichsten Untergründen statt.
Deine Tools: ein Stadtplan und Google Maps
In der Regel zeigt schon ein kurzer Blick auf den Stadtplan, dass selbst die größten Metropolen erstaunlich viel Grün zu bieten haben. Zum Glück! Mit ein paar Klicks in der Satellitenansicht von Google Maps kannst Du potenzielle Trailrunning-Gebiete virtuell erforschen.
Wo findet man Lauftrails im Stadtgebiet?
Trailrunning braucht natürlich Natur, diese ist jedoch gerade in urbanen Gegenden stark reglementiert. Oft findest Du sie hier:
🟢 Parks: Fast jede größere Stadt hat einen eigenen Stadtpark, in dem sich schmale Wege durchs Unterholz, verwurzelte Pfade, Hügel, Kuppen oder kleine Senken finden. Man muss sie nur suchen und nutzen!
🟢 Flussufer: Nicht selten sind städtische Grünflächen miteinander vernetzt, zum Beispiel entlang von Bach- oder Flussläufen. An deren Ufern kommt erstaunlich schnell echtes Trailgefühl auf – egal bei welcher Wetterlage.
🟢 Kleingärten: Deutschland als Land der Kleingärtner bietet in vielen Städten ein verzweigtes Netz von Gartenanlagen, durch die es sich abwechslungsreicher läuft als an Straßen entlang!
🔴 No-Go-Areas: Ausgewiesene Schutzflächen in Wäldern, Parks und Grünanlagen sind zu berücksichtigen. Auch private Grundstücke, etwa in Gartenanlagen, dürfen nicht einfach durchquert werden!
AdobeStock/standret
Treppen sind die Berge der Stadt. Nutze die vorhandene Infrastruktur, um Deine Laufstrecke mit Abwechslung anzureichern.
Hindernisse und wechselnder Untergrund am City Trail
Selbst in der größten Betonwüste lässt sich Trailrunning „imitieren“, indem Du die Möglichkeiten des Geländes ausreizt. Auf diese Art variierst Du die Geschwindigkeit und sorgst für Abwechslung.
- Schmale Grünstreifen, Wiesen und Felder können „querfeldein“ erobert werden
- Treppen, Parkhausrampen und abschüssige Flächen sind die Berge der Stadtbewohner
- Mauern, Geländer, Bänke und Poller die Baumstämme und Felsbrocken urbaner Landschaft
- Bach- und Flussläufe können übersprungen oder gar durchquert werden
„Bürostädte“ und Gewerbegebiete bieten gerade nach Feierabend Abwechslung ohne Ende und oft unzählige Möglichkeiten, abwechslungsreiche Trailrun-Trainingseinheiten einzubauen. „Mitnehmen was geht“, so lautet die Devise – wobei Du allerdings immer auch ein wachsames Auge auf die Natur, den Verkehr und Deine Mitmenschen haben solltest.
Foren und Apps: nutze Online-Tools
Wem es an eigener Kreativität bei der urbanen Trailplanung fehlt, der findet in diversen Foren und den einschlägigen Online-Communities im Netz zahlreiche Tipps für Trails in fast allen größeren Städten des Landes. Auf Wunsch werden detaillierte GPS-Tracks gleich mitgeliefert.
👉 Mehr dazu: Lauf-Apps im Test: Die besten Dienste für Trailrunner
Du suchst die besten Trails in Deutschlands großen Städten? Ralf Kerkeling hat 10 Tipps, wo sich Stadt und Trail besonders gut verbinden lassen.
👟 Hamburg: Trails auf die höchsten Berge der Stadt
In den Hamburger Bergen im Süden der Hansestadt läufst Du durch abwechslungsreiche Heidelandschaft bis in 155 Meter Höhe. Starten kannst Du zum Beispiel vom Parkplatz der Kärntner Hütte.
📍Weitere Trailrunning-Gebiete in Hamburg: Wittenbergener Heide, Stadtpark Winterhude.
👟 Bremen: Trailrunning entlang der Lesum
Vom Bahnhof Bremen bis zur Burg Blomendal läufst Du flach entlang des Weser-Nebenflusses Lesum. An der Trailstrecke liegt das Naturschutzgebiet Dunger See und die Lesumer Schleuse.
📍Weitere Trailrunning-Gebiete in Bremen: Bürgerpark und Stadtwald Bremen.
👟 Hannover: die Maschsee-Leine-Runde
Dieser City-Trail beginnt am Sportpark Maschsee. Die flache Laufstrecke lässt sich beliebig lang über verschiedene Brücken als Rundstrecke gestalten.
📍Weitere Trailrunning-Gebiete in Hannover: Stadtwald Eilenriede.
👟 Berlin: Tiergarten und Spree
Zwischen Tiergarten und Spree bietet Berlin eine interessante Mischung aus Trails und urbanem Umfeld, in das Du noch dazu ein paar Sehenswürdigkeiten einbauen kannst.
📍 Weitere Trailrunning-Gebiete in und um Berlin: Wannsee, Grunewald.
👟 Dresden: Trailrunning im Großen Garten
Vom Eingang der Tiergartenstraße, über die Elbe und weiter in den Großen Garten: flach und teils bewaldet läufst Du in Dresden durch eine wundervolle Parkanlage, vorbei an barocken Palais, großflächigen Blumenbeeten und kleinen Seen.
📍Weitere Trailrunning-Gebiete in Dresden: Prießnitzgrund, Dresdner Heide.
👟 Bochum: Geländelaufen im Weitmarer Holz
Im Weitmarer Holz läufst Du auf flachem Terrain durch größtenteils bewaldetes Gebiet. Links und rechts lassen sich kleinere Trails entdecken.
📍Weitere Trailrunning-Gebiete in Bochum: Dahlhausen, am Ruhr Rundweg, Kemnader See.
👟 Essen: Trails in den Wäldern von Schloss Landsberg
Vom Breitscheider Berg aus bieten Dir die Wälder von Schloss Landsberg eine schöne, überraschend abwechslungsreiche Trailrunde durch bewaldetes Gebiet im mittleren Schwierigkeitsgrad.
📍Weitere Trailrunning-Gebiete in Essen: Schulenberger Wald, Schellenberger Wald.
👟 Köln: Trailrunning auf den Rheinwiesen
Von Pollerwiesen in Richtung Rodenkirchen lassen sich die Rheinwiesen und Uferbereiche entlang des Rheins belaufen – inklusive Panorama-Blick auf die Stadt.
📍Weitere Trailrunning-Gebiete in Köln: Wahner Heide, Königsforst.
👟 Frankfurt: Laufen entlang der Nidda
Ausgehend vom Rebstockpark lassen sich die überwiegend flachen Pfade und Wege entlang des Flusses Nidda bis zum Volkspark Niddatal entdecken.
📍Weitere Trailrunning-Gebiete in der Region Frankfurt: Taunus.
👟 München: entdecke die Isartrails
Von der Marienklausenbrücke schlängeln sich die leicht zu belaufenden Isartrails als abwechslungsreicher Naturtrail mit urbanem Touch durch Uferwälder und Wiesen.
📍Weitere Trailrunning-Gebiete in München: Nymphenburger Schlosspark, Perlacher Forst.
Tipps von Ralf Kerkeling
Ausrüstung fürs Laufen in der Stadt: das brauchst Du
Zum Trailrunning in der Stadt oder im Flachland brauchst Du eigentlich kein besonderes Equipment. Trotzdem solltest Du ein paar Dinge berücksichtigen.
Straßenschuhe sind für die Straße gemacht. Wer im Gelände unterwegs ist, sollte für mehr Grip am Fuß sorgen. Einen Kompromiss bieten spezielle Urban oder City Trail Schuhe, mit denen es sich bequem auf Asphalt laufen lässt, die aber trotzdem genug Profil für kurze Ausflüge ins urbane Unterholz bieten. Wenn es feucht wird, lohnen sich wasserdichte Modelle mit robusteren Obermaterialien.
👉 Mehr dazu: Trailrunningschuhe vs. Laufschuhe: Was ist der Unterschied?
Da ein Trailrun im Flachland und selbst in der Stadt länger dauern kann als geplant, lohnt es sich, ein paar Kleinigkeiten einzupacken. Diese lassen sich problemlos transportieren, entweder in der kleinen Hüfttasche, der eng anliegenden Laufweste oder im Trailrunning-Rucksack.
Verpflegung, Getränk, Smartphone, Regenjacke oder Erste-Hilfe-Set sind damit schnell verstaut. Kleingeld ist auch hilfreich, falls man sich verläuft und mit Bus oder Bahn heimfinden muss!
🎒 Mehr dazu: Packliste Trailrunning
Gerade in der Übergangszeit sollte man beim Erkunden neuer Wege lieber eine Lage mehr anziehen als eine zu wenig. So verhindert man Auskühlung, wenn man tatsächlich nicht mehr weiter weiß – oder auf den Bus wartet.
AdobeStock/Halfpoint
Bereit zum Eintauchen ins Trail-Feeling? Dann scharf links abbiegen und nichts wie runter vom Weg.
Get ready: Vorbereitung für Deinen Citytrail
Bei kalter Muskulatur fängst Du Dir oft schneller eine Zerrung ein als Du „Aua!“ schreien kannst. Gerade wenn Du offroad unterwegs bist, ist es umso wichtiger, Muskeln, Sehnen und Gelenke vorab richtig zu aktivieren. Ein kleines Dehnprogramm gehört daher zur Vorbereitung für jeden Lauf – auch in der Stadt.
Schlammige Trails, kurze Downhills, verwurzelte Passagen oder grobes Kopfsteinpflaster können selbst erfahrene Läufer zu plötzlichen, ungewohnten Bewegungen zwingen.
Den ganzen Körper aufwärmen
Eine gute Erwärmung geht beim Trailrunning über die Hüfthöhe hinaus. Sprünge über Hindernisse, schnelle Drehungen auf engen, kurvigen Passagen oder Treppensprints fordern die gesamte Stützmuskulatur, von den Füßen über Beine, Gesäß und Oberkörper bis in den Nacken. Nur wer hier stabil ist, verhindert auf lange Sicht Verletzungen.
👉 Mehr dazu: Laufverletzungen vermeiden: 11 Tipps vom Bergzeit Lauf-Experten
Das „Lauf-ABC“ schult Deine Feinmotorik
Baue einige klassische Übungen aus dem „Lauf-ABC“ in Dein Aufwärmprogramm ein, die vor allem die Feinmotorik schulen:
- kurze, schnelle Schritte auf der Stelle
- abrollen über den gesamten Fuß
- Fußkreisen
- und weitere Übungen
Derartige Übungen sorgen für mehr Kontrolle und Stabilität im Fußgelenk und senken so das Risiko umzuknicken. Auch Barfußlaufen stärkt zudem die feine Fußmuskulatur, was den gleichen Effekt hat.
👉 Mehr dazu: Laufplan für Anfänger: Die Run-Walk Methode
Gut zu wissen: Was beim Geländelaufen anders ist
Wer vergleichbare Zeiten auf einer vermessenen Runde sucht, wird kaum Freude am echten Trailrunning finden. Wenn Du jedoch auch mal Abwechslung brauchst, dann solltest Du auf die Suche nach passenden Trailstrecken gehen. Gut zu wissen ist dabei:
👉 Mehr dazu: Trailrunning-Training: 9 Tipps für den Einstieg
Erwarte keine neue Bestzeit
Wenn Du das erste Mal Deine altbekannte Runde im Park verlässt und Deine Trainingskilometer in unbekanntem Terrain abspulst, wird der Blick auf die Uhr am Ende wahrscheinlich eher für Frust sorgen. Besser ist, wenn Du Dir am Anfang nur eine bestimmte Zeitdauer vornimmst und Dich selbst damit überraschst, wie weit Du bei Deinem City-Trailrun gekommen bist – und wie Du Dich dabei fortbewegt hast.
Erwarte eine andere Belastung
Das Laufen abseits befestigter Wege strengt deutlich mehr an als der lockere Feierabendlauf um den Parkteich. Wenn nicht, dann ist es kein Trailrunning. Der gesamte Körper wird beansprucht, die Belastung in puncto Ausdauer und Kraft ist deutlich weniger monoton und der Kopf bleibt länger wach und frisch. Dafür mag zwar der Muskelkater am Tag danach größer sein, aber das ist es wert.
🏃➡️ Wichtig ist: Nichts übertreiben!
Fazit und abschließende Gedanken zum Urban Trailrunning
Beim Trailrunning in der Stadt kannst Du Deiner Kreativität beim Finden neuer Laufstrecken freien Lauf lassen. Warum nicht mal in die Arbeit laufen, wenn sie nicht zu weit entfernt liegt? Oder von zu Hause in den nächstgelegenen Park? Oder einfach mal nicht mit der U-Bahn zu Freunden schunkeln, sondern über Grünflächen, Betonwüsten und durch Häuserschluchten laufen?
In den Großstädten Europas ist der nächste Park meist nicht weit entfernt. Hast Du einmal ein Netzwerk an Pfaden, Grün- und Brachflächen „erlaufen“, ergeben sich weit mehr Möglichkeiten, als Du anfänglich denkst. Auf geht’s – get ready für Deinen Citytrail!
Bist Du bereit für Deinen ersten City Trail?
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