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krallen, spreizen, balancieren

Fußgymnastik: 7 Übungen für eine starke Fußmuskulatur

4 Minuten Lesezeit
Tu Deinen Füßen etwas Gutes! Eine starke und gesunde Fußmuskulatur schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern sorgt insgesamt für eine gute Haltung. Wir stellen Dir 7 einfache und kurze Übungen zur Fußgymnastik vor, die Du in Deinen Alltag intergieren kannst.

Kaum zu glauben, dass unsere Füße beim Training meistens vernachlässigt werden, schließlich stehen und gehen wir tagtäglich auf ihnen. Beim normalen Gehen wird jedoch nur ein Bruchteil der vielen kleinen Muskeln im Fuß benutzt. Vor allem die großen Muskelpartien übernehmen die Arbeit und die Stützfunktion wird den Bändern überlassen. Eine kräftige Fußmuskulatur kann allerdings die Bänder entlasten und somit Schmerzen vorbeugen.

Die folgenden Übungen für die tägliche Fußgymnastik lassen sich prima in den Alltag daheim einbinden.

Auch wenn's pikst: Barfußlaufen ist die ideale Fußgymnastik. Es hilft, die Fußmuskulatur zu stärken. Sie muss dadurch aktiv arbeiten, denn kein Schuh nimmt ihr die Stützfunktion ab.

Bergzeit/Hansi Heckmair

Auch wenn’s pikst: Barfußlaufen ist die ideale Fußgymnastik. Es hilft, die Fußmuskulatur zu stärken. Sie muss dadurch aktiv arbeiten, denn kein Schuh nimmt ihr die Stützfunktion ab.


1. Gymnastik für die Fußgelenke: Einbeinstand

Für die Fußgelenke bieten sich insbesondere Übungen auf labilem Untergrund an. Zum Beispiel die Übung Einbeinstand auf einer Weichbodenmatt, auf dem Sofa oder im Sand. Wenn Du schon geübt bist, schließ die Augen und/oder mach gleichzeitig mit den Armen rhythmische Bewegungen wie Armkreisen. Eine weitere Fußübung auf einem Bein: Gestrecktes Bein leicht vom Boden heben, Fuß pointen und in der Luft gedachte Kreise oder Quadrate zeichnen.

2. Fußgymnastik fürs Sprunggelenk: Fersenheber

Für Sprunggelenk und Füße ist der Fersenheber großartig. Bei dieser Übung werden die Fersen angehoben, während Du versuchst, Dich soweit wie möglich auf die Zehenspitzen zu stellen und diese Position zu halten. Schwieriger wird die Übung einbeinig oder auf einer instabilen Standfläche.

  • Tipp: Du kannst auch mit den Fersen unterhalb der Kante starten. Dadurch werden die Muskeln noch stärker trainiert, da der Muskel über einen weiteren Weg Arbeit verrichten muss.
Mit Variationen wie Augen schließen, Arm- oder Fußkreisen  verbessert sich bei dieser Fußübung die Körperwahrnehmung.

Sven Papendick

Mit Variationen wie Augen schließen, Arm- oder Fußkreisen verbessert sich bei dieser Fußübung die Körperwahrnehmung.


Mit dem Fersenheber stärkst Du neben der Fuß- auch die Wadenmuskulatur. Wenn Du bei dieser Fußübung an einer Kante stehst, trainierst Du gleichzeitig auch noch das Gleichgewicht. | Foto: Sven Papendick

Sven Papendick

Mit dem Fersenheber stärkst Du neben der Fuß- auch die Wadenmuskulatur. Wenn Du bei dieser Fußübung an einer Kante stehst, trainierst Du gleichzeitig auch noch das Gleichgewicht. | Foto: Sven Papendick


3. Zehenkrallen

Zehenkrallen stärkt die gesamte Fußmuskulatur und geht fast überall – auch wenn Du Schuhe anhast. Einfach die Zehen am Boden oder in der Luft einkrallen und dann wieder locker lassen.

4. Zehen spreizen

Großartig für das Quergewölbe sind Fußübungen, bei denen Du die Zehen spreizt. Du kannst beispielsweise mit Hilfe der Hände die Zehen wie einen Fächer aufspreizen. Dazu nimmst Du im Bereich des Mittelfußes den Fuß mit beiden Händen an der Innen- bzw. an der Außenkante in die Hand und ziehst vorsichtig die Zehen seitlich auseinander. Mach die Übung mehrmals und lass den Fuß nach und nach aktiv mitarbeiten.

Zehenkrallen: Das Anspannen und Lösen der Fußmuskulatur fördert zusätzlich die Durchblutung.

Sven Papendick

Zehenkrallen: Das Anspannen und Lösen der Fußmuskulatur fördert zusätzlich die Durchblutung.


Zehen spreizen: Bei dieser Fußübung spürst Du schnell, wie angespannt und sensibel Dein Fuß ist.

Sven Papendick

Zehen spreizen: Bei dieser Fußübung spürst Du schnell, wie angespannt und sensibel Dein Fuß ist.


Außenkante/Innenkante: Bei dieser Übung werden die Muskeln gestärkt, die den Außen- und Innenbändern der Füße Arbeit abnehmen

Sven Papendick

Außenkante/Innenkante: Bei dieser Übung werden die Muskeln gestärkt, die den Außen- und Innenbändern der Füße Arbeit abnehmen


5. Gehen auf Außen- und Innenkante

Im Stehen kannst Du Dich aktiv auf die Außenkante der Füße stellen und diese Position halten. Dann versuche doch mal, nur auf der Außenkante der Füße zu gehen. Die gleiche Bewegung kannst Du auf der Innenkante Deiner Füße probieren. Das ist allerdings schon um einiges schwieriger. Diese Übung kann man wirklich prima beim Zähneputzen machen.

Tipp: Für gesunde Füße ist eine gleichmäßige Belastung wichtig. Diese wird entscheidend durch das richtige Gehen beeinflusst. Entwickle durch das Gehen auf den Außen- oder Innenkanten ein Gefühl für Deinen Gang.

6. Kreative Fußgymnastik mit kleinen Helfern

Sei kreativ! Es gibt so viele Übungen, die Füße und Fußgelenk stärken:

  • Greife Stifte mit Füßen.
  • Bewege die Füße wie eine Raupe.
  • Versuche jeden Zeh einzeln anzusteuern und zu heben.
  • Versuche mit den Zehen ein Handtuch „aufzufressen“ und zusammenzuziehen.
  • Nimm einen Tennisball unter die Füße und rolle die komplette Fußsohle drüber. Statt eines Tennisballs eignen sich auch die Produkte von Blackroll wie zum Beispiel der Blackroll Ball oder die Blackroll Mini.
Bei der Fußgymnastik darfst Du gern kreativ sein - Stifte greifen, Zehen einzeln bewegen oder ein Handtuch zusammenziehen.

Sven Papendick

Bei der Fußgymnastik darfst Du gern kreativ sein – Stifte greifen, Zehen einzeln bewegen oder ein Handtuch zusammenziehen.


Mit einem Tennisball oder einer Blackroll...

Sven Papendick

Mit einem Tennisball oder einer Blackroll…


... kannst Du Deine Fußsohle ausrollen.

Sven Papendick

… kannst Du Deine Fußsohle ausrollen.


Diese Übung senkt den Muskeltonus (Angespanntheit) vom Fuß bis hoch zur Hüfte.

Sven Papendick

Diese Übung senkt den Muskeltonus (Angespanntheit) vom Fuß bis hoch zur Hüfte.


  • Tipp: Wenn es an einer Stelle weh tut, dann steige ruhig mit mehr Gewicht auf den Ball und verharre dort bis du spürst, wie die Spannung nachlässt.

7. Fußübungen auf der Slackline

Gerade für die Füße sind Übungen auf der Slackline wirklich Gold wert. Die Slackline unterstützt eine gesunde Körperhaltung, fördert die Koordination und baut nebenbei die Fußmuskulatur auf.

Fazit: Warum Fußgymnastik wichtig ist

Wie Du siehst, ist Fußgymnastik nicht allzu schwer, nimmt kaum Zeit in Anspruch und lässt sich prima zuhause beim Zähneputzen oder auf dem Sofa umsetzen. Und das Beste: Der Nutzen ist enorm, denn eine gesunde Fußmuskulatur bietet Verletzungsprophylaxe, beugt Rücken- und Kniebeschwerden vor, steigert die Koordinationsfähigkeit und verbessert die Haltung. Nur eines haben wir noch vergessen: die Pflege der Füße. Alles Weitere dazu findest Du im Artikel „8 Tipps für gesunde Füße„.

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