Wichtigste Grundregel für Laufbekleidung im Winter: Sie muss zu den vorherrschenden Temperaturen, aber auch zum persönlichen Temperaturempfinden passen. Ist man als Winterläufer zu dick eingepackt, riskiert man übermäßiges Schwitzen und sogar einen Hitzestau. Ist die Bekleidung zu dünn, läuft man in der Regel zu schnell, was wiederum den Windchill-Effekt steigert, Unterkühlung fördert und den Spaß am Laufen in der Regel ganz grundsätzlich trübt. Als gängige Faustregel gilt:
Wähle die Laufbekleidung so, dass Du in den ersten Trainingsminuten noch ein wenig fröstelst.
Zwiebelprinzip: Kombiniere Baselayer, Midlayer und Jacke. Mehrere atmungsaktive Schichten halten Dich warm und trocken. Wichtig: Nicht zu warm anziehen – in den ersten Minuten darf es ruhig etwas kühl sein.
Laufhosen: Trage Tights mit winddichter Front & atmungsaktiven Zonen. Optional: Thermoshorts drüber.
Kopf & Hände: Mütze, Stirnband, Schlauchtuch und Handschuhe aus Funktionsmaterial oder Merino schützen vor Wärmeverlust.
Sichtbarkeit: Reflektierende Kleidung und Stirnlampe sorgen für Sicherheit bei Dunkelheit.
Laufschuhe: Guter Grip ist essenziell. Lege Dir auch ein wasserfestes Paar Laufschuhe zu.
Wie dick Du Dich bei welchen Temperaturen einpackst, hängt auch stark von deinem persönlichen Kälteempfinden ab. Deshalb gibt es leider keinen klaren Temperaturguide fürs Laufen. Orientieren kannst Du Dich aber an der 10-Grad-Regel: Addiere 10 Grad zur aktuellen Temperatur und überlege, was Du im Alltag tragen würdest. Wenn das Thermometer also 5 Grad zeigt, wählst Du Ärmellängen und Schichten für das Lauftraining so, als hätte es 15 Grad bei einem Spaziergang.
Oberteile im Winter: Laufbekleidung im Zwiebelprinzip
Ideal ist dafür das Zwiebelprinzip, bei dem mehrere Schichten funktioneller Bekleidung miteinander kombiniert werden. So lässt sich das Klima auch noch unterwegs regulieren, indem man einfach eine Schicht auszieht oder in der Auslaufphase wieder ergänzt.
Bergzeit
Mit der richtigen Kleidung kann Dich auch im Winter nichts vom Laufen im Freien abhalten. Zu warm darf sie aber auch nicht sein.
👉 Wie das Zwiebelprinzip funktioniert und wie Du die richtigen Materialien für jede Lage findest, erfährst Du in diesem Beitrag: Das Zwiebelprinzip: Schlau gekleidet in Sport und Alltag.
Eine nicht benötigte Jacke kannst Du Dir fest um die Hüften binden. Handschuhe kannst Du in die Jackentaschen packen, wenn Du sie nicht benötigst. Wenn Dich das stört, nimm eine Laufweste oder einen kleinen Trailrunning-Rucksack mit.
Die erste Schicht reguliert Feuchtigkeit
Die erste Schicht im Zwiebelprinzip ist die Baselayer. Hierbei dreht es sich um alles, was im Bereich Funktionsunterwäsche direkt mit der Haut in Berührung kommt. Das bedeutet, für ein optimales Klima-Management sollten nicht nur Laufshirts aus Funktionsmaterial bestehen, sondern auch Sport-BHs und Unterhosen.
✔️ Bewährt haben sich sowohl Bekleidungsstücke aus Kunstfasern als auch Merinowolle.
❌ Baumwolle ist aufgrund der entstehenden Verdunstungskälte für intensives Wintertraining explizit nicht empfehlenswert.
Bergzeit
Funktionsunterwäsche aus feiner Merinowolle ist auch zum Laufen im Herbst und Winter bestens geeignet.
Vorteile von Kunstfasern beim Laufen
- Trockenes Gefühl: Sie leiten die Feuchtigkeit rasch vom Körper weg in die äußeren Bekleidungsschichten: Das Tragegefühl auf der Haut bleibt auch bei großer körperlicher Anstrengung trocken.
- Komfort: Die feinen, weichen Fasern sind sehr hautsympathisch und komfortabel.
- Anpassungsfähigkeit: Je nach Faserart bzw. Materialstärke bieten Baselayer aus Kunstfaser ein gewisses Maß an Wärmeleistung – vom hauchfeinen Unterzieher bis zum kuscheligen Thermoshirt.
Vorteile von Wolle bzw. Merinowolle beim Laufen
- Trockenes Gefühl: Merino nimmt bis zu 30 Prozent ihres Eigengewichts an Feuchtigkeit auf, ehe sie sich klamm anfühlt.
- Klimaregulierung: Die Naturfaser wärmt auch im nassen Zustand, während sie bei großer Sommerhitze eher kühlend wirkt.
- Hygiene und Geruch: Die sehr feinen Fasern der Merinowolle sind hautfreundlich und wirken antibakteriell, wodurch auch nach längerer Tragezeit kaum unangenehmer Geruch entsteht.
👉 Du weißt nicht, welche Funktionsunterwäsche dir Richtige für Dich ist. In diesem Beitrag findest Du die besten Modelle für jeden Einsatz: Testsieger: Funktionsunterswäsche
Die Mittelschicht sorgt für Wärme
Als Basis dieses mehrlagigen Prinzips reicht die erste Bekleidungsschicht bei milden, sommerlichen Bedingungen oft schon aus. Sinken die Temperaturen, kommt die Midlayer ins Spiel. Deren primäre Aufgabe es ist, für Wärme zu sorgen.
Wie viel Wärme, das lässt sich über die Materialstärke eines oder auch über die Kombination mehrerer Midlayer steuern. Wie bei der Baselayer sind auch hier funktionale Kunstfasern und Merinowolle die Materialien der Wahl für Deine Laufbekleidung im Winter.
Midlayer können Longsleeves sein oder auch leichte Fleecejacken. Praktisch sind beim Laufen Daumenschlaufen an den Ärmeln. Der Übergang zwischen Ärmel und Handschuh bleibt geschützt, die Ärmel rutschen beim Laufen nicht hoch oder werden von einer Jacke hochgezogen, falls du noch eine darüber trägst.
Tipps für Midlayer
- Halblange Zipps und Stehkragen haben bei Midlayern nicht nur eine Style-Funktion. Über den geöffneten Reißverschluss kann überschüssige Hitze entweichen, während ein geschlossener Stehkragen den Hals schützt und gleichzeitig die Wärme zuverlässig am Körper hält.
- T-Shirts, Westen und auch Laufshorts sind nicht nur im Sommer praktisch. Bei herbstlichen Temperaturen lassen sich kurze Midlayer auch über einem langen Baselayer tragen. So ist der Rumpf gut eingepackt, während überschüssige Wärme über die Extremitäten entweichen kann.
- Praktisch sind beim Laufen Daumenschlaufen an den Ärmeln. Der Übergang zwischen Ärmel und Handschuh bleibt geschützt, die Ärmel rutschen beim Laufen nicht hoch oder werden von einer Jacke hochgezogen, falls du noch eine darüber trägst.
Die Außenschicht schützt vor Witterung
Die dritte, äußerste Bekleidungsschicht kommt immer dann ins Spiel, wenn das Wetter seine Zähne zeigt. Eine besonders tragende Rolle spielen bei der Frage der Laufbekleidung im Winter Wind, Regen und Schnee – nicht selten in Kombination und in der Regel ergänzt durch kühle bis frostige Temperaturen.
Bergzeit
Eine Isolationsweste ist bei kalten Temperaturen ideal. Sie hält den Brustbereich warm, ohne dass der Läufer zu sehr ins Schwitzen kommt.
Bergzeit
Eine lockere Trailshorts über der enganliegenden Hose wärmt den empfindlichen Bereich um die Blase.
Für derartige Herausforderungen wappnet man sich als Läufer am besten mit einer ausgewiesenen Laufjacke. Spezielle Laufjacken sind in der Regel winddicht, sehr atmungsaktiv und „nur“ wasserabweisend, selten wasserdicht. Besser es dringt von außen etwas Feuchtigkeit ein, als dass man übermäßig schwitzt, weil die Regenjacke nicht atmungsaktiv ist. (Etwas) nass ist man am Ende so oder so.
Je nach Außentemperatur und persönlichem Temperaturempfinden sind für Laufbekleidung im Winter anstelle eines ultraleichten Windbreakers besonders Laufjacken aus Softshell-Materialien, Isolationsjacken und sogenannte Hybridjacken ideal. Wichtig dabei ist, dass die Jacke gut sitzt und keinesfalls die Bewegungsfreiheit einschränkt. Auch zu weit sollte eine Laufjacke im Winter nicht sein, um die erwärmte Luft am Körper zu halten.
Softshelljacken
- vielseitig und atmungsaktiv
- nicht gänzlich wasserdicht, aber besserer Wetterschutz als Fleece
- atmungsaktiver als Hardshells
- Große Bandbreite an Oberfläche, Elastizität und Materialstärke
- Wichtig für Winterläufer: Achte auf eine windabweisende Membran wie Gore Windstopper!
Mehr über Softshell-Jacken erfährst Du in diesen Beiträgen:
- Testsieger: Die besten Softshelljacken
- Softshell waschen und imprägnieren: So geht’s
- Was ist Softshell? Alles über das Outdoor-Material
Isolationsjacken
- wärmen Läufer bei kalten Temperaturen
- optimal für Läufer sind leichte Modelle
- Kunstfaserfüllungen wie Primaloft oder Polartec Alpha sind atmungsaktiv trotz isolierender Eigenschaft.
- Daune ist zu warm
Mehr über die Materialen erfährst Du in diesen Beiträgen:
- Primaloft: Die künstliche Alternative zu Daune
- Wer und was ist Polartec? Funktionsstoffe für Base-Layer, Isolation und Wetterschutz
Patagonia
Schnee, Wind und Kälte können dem Körper ganz schön zu schaffen machen. Winterfeste Laufbekleidung, die Feuchtigkeit abwehrt und innen warm und trocken hält, ist für jeden Winterläufer ein Muss.
Hybridjacken
- hochfunktionale Jacken, die gezielt auf einen bestimmten Einsatzbereich abgestimmt ist
- für Läufer oft Isolierung an der ausgesetzten Front; Rückseite sowie Unterarmbereich auf Atmungsaktivität optimiert.
Winddicht sollte eine Laufjacke bei niedrigen Temperaturen unter zehn Grad in jedem Fall sein, da ansonsten der Wind beim Laufen die warme Luft vom Körper wegträgt. Das führt nicht nur zu einer gefühlt kälteren Außentemperatur, sondern zum kontinuierlichen Auskühlen des Körpers.
💡Tipp: Trage eine Laufweste. Bei trockenen Bedingungen muss es nicht immer eine vollständige Jacke sein. Auch Isolationswesten und Softshellwesten schützen vor Wind und Kälte, indem sie die Wärme am Rumpf halten. Überschüssige Hitze kann jedoch über die Arme entweichen, so dass über das Zwiebelprinzip ein fein abgestimmtes Klima-Management möglich ist.
Welche Laufhose oder Lauftight im Winter?
Obenrum ist das Zwiebelprinzip eine klare Angelegenheit. Unten lässt sich die Sache mit den unterschiedlichen Lagen bei der Laufbekleidung im Winter oft weniger deutlich umsetzen, denn eine zusätzliche lange Unterhose unter der Lauftight ist nicht jedermanns Sache. Dank durchdachter Hosenkonzepte ist das oft auch gar nicht notwendig.
Viele winterfitte Laufhosen bieten zum Beispiel ähnlich wie Hybridjacken eine winddichte, wasserabweisende und teilweise auch isolierende Front (siehe Windchill-Effekt), während in den Kniekehlen besonders atmungsaktive Materialien zum Einsatz kommen. Hinzu kommen Lauftights aus Softshellmaterialien oder mit Thermofutter, sodass für nahezu jedes individuelle Temperaturempfinden die perfekte Hose zu finden sein sollte.
Für die ganz widrigen Bedingungen gibt es mittlerweile auch Wetterschutz- und Thermoshorts mit Kunstfaserfüllung, die sich bei Bedarf als extra Lage über die gewohnte Lauftight ziehen lassen.
💡Tipp: Kältebrücken vermeiden. Die Laufhose sollte am Bund zuverlässig mit der Baselayer überlappen. Gleiches gilt für Socken und Beinenden, um die empfindliche Achillessehne vor Kälte zu schützen.
Mütze und Handschuhe: Laufbekleidung im Winter für Kopf und Hände
Weil über den Kopf die meiste Wärme verloren geht, bedarf auch dieser bei winterlichen Trainingsrunden Schutz. Mindestens ein Stirnband sollte im Winter auf jeder Laufrunde mit dabei sein. Alternativ gibt es auch funktionelle Laufmützen für sämtliche Temperaturbereiche.
Bergzeit
Ein Stirnband darf beim Laufen im Winter nicht fehlen, denn die meiste Körperwärme wird über den Kopf abgegeben.
Besonders die leichten Modelle finden als Backup in jeder Jackentasche locker Platz. Ein Schlauchtuch schützt bei frostigen Temperaturen zudem den Hals und kann gegebenenfalls auch als zusätzliche Wärmeschicht über den Kopf gezogen werden.
Weil die Hände als erstes auskühlen, wenn der Körper Wärme einsparen muss, sind auch Laufhandschuhe im Winter Teil der Standardausrüstung. Wie bei der restlichen Laufbekleidung sind auch bei sämtlichen Accessoires Funktionsmaterialien oder Merinowolle aufgrund der oben beschriebenen Funktionalität die erste Wahl.
Wichtig: Mach Dich sichtbar!
Schneetreiben, Nieselregen und die frühe Dämmerung sorgen im Winter dafür, dass man als Läufer häufig bei schlechten Sichtverhältnissen unterwegs ist. Um sicher und sichtbar unterwegs zu sein ist neben einer Stirnlampe auch reflektierende, helle Laufbekleidung im Winter sinnvoll.
Gore Running Wear bietet hier zum Beispiel Laufjacken, Westen und Accessoires in bzw. mit Neonfarben an. Reflektierende Drucke sind zudem bei zahlreichen weiteren Herstellern zu finden.
Laufschuhe für den Winter
Natürlich müssen auch die Laufschuhe den winterlichen Bedingungen gewachsen sein. Ein Schuh mit ausreichend Grip und guter Isolierung bewahrt Dich vor Stürzen auf eisigem Untergrund und hält Deine Füße warm.
👉 Welche Anforderungen ein guter Winter-Laufschuh noch erfüllen sollte und welches Modell zu Dir und dem geplanten Einsatzbereich am besten passt, erfährst Du in unserer Kaufberatung für Winter-Laufschuhe.
Wenn Du bei Schnee und Eis im Gelände unterwegs bist, kann es sogar sinnvoll sein, Grödel zu verwenden oder zumindest dabei zu haben. Die Spikes zum Laufen sollten vor allem leicht sein und zu Deinem Trailrunningschuh passen.
Fazit zur Winter-Laufbekleidung
Das Zwiebelprinzip ist im Winter die Waffe der Wahl, um auch bei widrigen Bedingungen wohl temperiert zu laufen. Wie viele und welche Schichten dafür nötig sind, hängt von den jeweiligen Witterungsbedingungen und dem persönlichen Temperaturempfinden ab.
Moderne Funktionsbekleidung bietet dafür zahlreiche Kombinationsmöglichkeiten und gezielt jene Funktionalität, die für die Ansprüche von Läufern notwendig sind. Besonders wichtig für Winterläufe ist ein entsprechender Windschutz, um das kontinuierliche Auskühlen des Körpers während der Trainingseinheit zu verhindern. Auch Kopf und Hände sollten mit funktionalen Accessoires warm gehalten werden.
Video: Laufbekleidung für den Winter
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