Der Rucksack muss so eingestellt sein, dass die Last gleichmäßig auf den Körper verteilt und der Rücken geschützt wird. Aber wie geht's richtig? Unsere Anleitung erklärt das Einstellen übersichtlich in 8 Schritten

Schmerzender Rücken, verspannte Schulter, steifer Nacken – und das bereits schon nach wenigen Stunden? Wenn das so ist, dann habt euer Rucksack entweder die falsche Einstellung oder ihr habt diesen zu klein bzw. zu groß gekauft.

Vorweg: der Rucksack muss zu Dir passen!

Egal ob Tages- oder Trekkingrucksack, beim Kauf immer auf die richtige Größe achten und dann den Rucksack richtig einstellen | Foto: Flo Glott
Egal ob Tages- oder Trekkingrucksack, beim Kauf immer auf die richtige Größe achten und dann den Rucksack richtig einstellen | Foto: Flo Glott

Zunächst einmal ist es wichtig, dass ihr einen Rucksack in der passenden Größe besitzt. Größere Trekkingrucksäcke verfügen meist über eine Höhenverstellung der Schultergurte.

Besonders Frauen sollten beim Kauf solcher Rucksäcke darauf achten, ob sie eine Damen-Version benötigen. Deuter bietet zum Beispiel Modelle an, die etwas kürzer ausgelegte Tragesysteme besitzen und speziell an die weibliche Anatomie angepasst sind. Zu erkennen ist dies bei Deuter an der Endung „SL“ hinter der Volumenangabe. Hersteller wie Gregory bieten ihre Rucksäcke in verschiedenen Rückenlängen an.

Beim Kauf eines solchen Rucksacks und fürs Einstellen der Rückenlänge müsst ihr also zuerst euren Rücken vermessen (siehe Schritt 1). Hier unsere Anleitung:

Rucksack richtig einstellen in 8 Schritten

  1. Rückenlänge ermitteln
  2. Riemen lockern
  3. Hüftgurt platzieren
  4. Schultergurte anziehen
  5. Höhe der Schultergurte verstellen
  6. Lageverstellriemen anziehen
  7. Brustgurt schließen
  8. Anpassen der Tragegestänge

Fotostrecke Rucksack richtig einstellen

1. Rückenlänge ermitteln

Die Länge zwischen den 7. Halswirbel und dem oberen Enden der Hüftknochen entspricht Eurer Rückenlänge. | Foto: Flo Glott
Rückenlänge messen – vom 7. Halwirbel bis Beckenhöhe

Um die Rückenlänge zu ermitteln, braucht ihr auf alle Fälle ein Bandmaß. Am besten macht ihr das zu zweit.

  • Ihr stellt euch gerade hin und beugt den Kopf leicht nach vorne. So lässt sich der 7. Halswirbel leicht ertasten.
  • Euer Assistent legt nun am Wirbel das Maßband an und misst entlang der Wirbelsäule herunter bis zu der gedachten Verbindungslinie, die die beiden oberen Enden der Hüftknochen verbindet. Dabei könnt ihr die Lage der Knochen mit den Fingern anzeigen.

Mit der ermittelten Rückenlänge in Zentimetern könnt ihr nun bei den verschiedenen Herstellern nach der passenden Größe in den jeweiligen Größentabellen suchen. Außerdem könnt ihr so auch – falls euer Rucksack eine verstellbare Rückenlänge hat – diese entsprechend einstellen.

2. Riemen lockern

Um den Rucksack richtig einstellen zu können, müssen zunächst alle Riemen des Tragesystems gelockert werden. | Foto: Flo Glott
Alle Riemen des Tragesystems lockern

Habt ihr den richtigen Rucksack gefunden, kann es auch schon auf Tour gehen. Eine Grundvoraussetzung ist natürlich, dass ihr den Rucksack schon beim Packen gleichmäßig beladen habt und so der Rücken anschließend auch gleichmäßig belastet wird. Bevor ihr losgeht, müsst ihr das gute Stück noch richtig einstellen. Ist alles im Lot,

lockert zunächst alle Riemen des Tragesystems, also

  • die Schulterträger,
  • die oberen und unteren Lageverstellriemen,
  • der Hüftgurt sowie
  • der Brustgurt.

3. Hüftgurt platzieren

Um den Hüftgurt richtig zu positionieren, beugt Ihr Euch leicht nach vorne und verschließt den Hüftgurt mittig über den Hüftknochen. | Foto: Flo Glott
Hüftgurt mittig über den Hüftknochen schließen

Das Wichtigste ist die richtige Position des Hüftgurts, da dieser später ca. 70 bis 80 Prozent des Gewichts tragen muss.

  • Hierfür schultert den Rucksack und beugt euch leicht nach vorne.
  • Nehmt jetzt die beiden Hüftflossen in die Hände und positioniert diese genau mittig über die Hüftknochen.
  • Verschließt die Schnallen und zieht den Gurt straff an, ohne euren Bauch zu sehr einzuschnüren. Um den beladenen Rucksack in Position zu bringen, könnt ihr auch ein wenig hüpfen.

4. Schultergurte anziehen

Nachdem Ihr die Schultergurte angezogen habt, sollte der Ansatz der Schultergurte mittig an den Schulterblättern anliegen. Ist dies nicht der Fall, müsst Ihr die Höhe der Gurte anpassen. | Foto: Flo Glott
Schultergurte sollte mittig an den Schulterblättern anliegen.

Als nächstes zieht ihr die Schultergurte so fest an, bis sie etwa 20 bis 30 Prozent der Last des Rucksacks tragen. Jetzt sollten

  • die Schulterpolster genau rund und oben auf der Schulter aufliegen und
  • der Ansatz der Schulterträger sollte jetzt auch mittig an den Schulterblättern anliegen.

Hier ist es ebenfalls hilfreich, wenn eine zweite Person das Ganze kontrolliert. Machen die Schultergurte einen Knick an der Schulter oder/und ist der Ansatz der Gurte zu weit oder zu tief an den Schulterblättern, müsst ihr die Höhe der Gurte verstellen. Hat euer Rucksack keine Höhenverstellung, habt ihr an dieser Stelle die falsche Rucksackgröße gewählt.

5. Höhe der Schultergurte verstellen

Die Höhe der Schultergurte lässt sich bei Deuter im Handumdrehen anpassen. | Foto: Flo Glott
Höhe der Schultergurte anpassen.

Um die Höhe der Schultergurte verstellen zu können, haben die Hersteller verschiedene Systeme entwickelt.

Bei Deuter befinden sich zum Beispiel diverse Schlaufen am Rückenteil, durch die man das Schultergurttragesystem fädeln kann, um die Höhe zu verstellen.

Habt ihr die Trägerhöhe verstellt, müsst ihr Schritt 2 bis Schritt 4 wiederholen, bis ihr die richtige Position wie unter Schritt 4 beschrieben gefunden habt.

6. Lageverstellriemen anziehen

Durch das Anziehen der oberen Lageverstellriemen neigt sich der Rucksack etwas zu Euch und die Schulterträger werden etwas angehoben. | Foto: Flo Glott
Obere und untere Lageverstellriemen anziehen

Habt ihr den perfekten Sitz eures Rucksacks gefunden, könnt ihr mit den Lageverstellriemen – wie der Name schon sagt – die Lage des Rucksacks verstellen.

  • Durch das Anziehen der oberen Lageverstellriemen neigt sich der Rucksack etwas zu euch und wird etwas nach oben gezogen, wodurch die Schulterträger etwas angehoben werden.
  • Durch das Anziehen der unteren Lageverstellriemen, bringt ihr den Rucksack näher an euren Körper.

Sind alle Verstellriemen fest angezogen, befindet sich der Rucksack maximal nah am Körper. So habt ihr im schwierigen Gelände die maximale Kontrolle, da er jede Bewegung mitmacht und nicht schaukelt. In leichtem Gelände könnt ihr die Lageverstellriemen etwas lockern. So gewinnt ihr etwas mehr Bewegungsfreiheit und die Rückenventilation wird verbessert, da der Rucksack wieder etwas weiter vom Körper entfernt ist.

7. Brustgurt schließen

Der Brustgurt dient dazu, die Schultergurte am seitlichen Verrutschen zu hindern. Wählt die Position so wie es Euch am Bequemsten erscheint und zieht den Gurt nur leicht zu. | Foto: Flo Glott
Brustgurt schließen

Als Letztes schließt ihr noch den Brustgurt. Dieser dient nur dazu, die Schulterträger am seitlichen Verrutschen zu hindern.

Der Brustgurt muss also nur leicht zugezogen werden und die Höhe wählt ihr so, wie es euch am bequemsten erscheint.

Häufig haben Brustgurte auch ein elastisches Element integriert, das für mehr Bewegungsfreiheit sorgt.

Ich persönlich bevorzuge es, wenn der Gurt mittig über der Brust sitzt.

8. Anpassen der Tragegestänge

Viele Trekkingrucksäcke verfügen über ein herausnehmbares Tragegestell, welches sich in den meisten Fällen speziell an Euren Rücken angepasst werden kann. | Foto: Flo Glott
Eventuell herausnehmbares Tragegestell zusätzlich anpassen

Was viele nicht wissen ist, dass die meisten Trekkingrucksäcke über ein herausnehmbares Tragegestell verfügen. Im Falle von Deuter handelt es sich um zwei über Kreuz laufenden Alustangen, die schon anatomisch vorgeformt sind, sich aber noch speziell an Euren Rücken anpassen lassen. Das macht ihr am besten wieder zu zweit.

  • Nehmt das Gestänge zunächst aus dem Rucksack und stellt euch aufrecht hin.
  • Euer Assistent nimmt dann das Gestell und hält es an euren Rücken, so wie es auch im Rucksack liegen würde.
  • So lässt sich sehen, wo es gut anliegt oder wo es gegebenenfalls noch etwas nachgebogen werden muss, bis es der Kontur eures Rückens entspricht.

Habt ihr alle Schritte sorgfältig durchgeführt, sollte der Rucksack nun perfekt auf euch eingestellt sein und ihr könnt komfortabel zu neuen Outdoor-Touren starten.

Ein Tipp zum Schluss

Nutzt die vielen Verstellmöglichkeiten der Riemen während einer Tour. Entlastet zwischendurch eure Schultern komplett, indem ihr die Schulterriemen löst. Spielt mit den Lageverstellriemen je nach Gelände. Oder entlastet zwischendurch auch mal eure Hüfte, indem ihr die Schultergurte stärker anzieht und den Hüftgurt lockert. So ermüdet eure Muskulatur langsamer, da sie vom Gewicht nicht ständig einseitig belastet wird und ihr kommt entspannter am Tagesziel an.

Den richtigen Rucksack findest Du bei Bergzeit:

Video: Rucksack richtig einstellen

Mehr Tipps und Tricks im Bergzeit Magazin

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